אולי יש לך עבודה חדשה, אבל אתה מרגיש יותר שהמשרה שלך עוברת אותך. אולי זו האחריות החדשה של קידום שיש לך הרגשה תזזיתית. או שאולי יש לך רק פרויקט גדול בצלחת שלך ואתה באמת מרגיש את הלחץ.
לא משנה מה הסיבה, אתה מוצף - ומתח העבודה שלך מתחיל להשפיע על חייך האישיים. אתם לא אוכלים ארוחת צהריים, אתם שוכבים ערים בלילה כשהם אובססיביים לרשימת המטלות שלכם, אתם מבלים במחצית סוף השבוע בדאגה לבוקר יום שני. נסה ככל שאפשר, הרפיה היא פשוט לא אופציה.
הנה כמה חדשות טובות: זה נורמלי לחלוטין להיות חרד מהתפקיד שלך - מחקרים מראים ששבעה מתוך עשרה מבוגרים חווים לחץ או חרדה מדי יום. אבל הנה כמה חדשות טובות יותר: ישנם כמה שינויים פשוטים שתוכלו לבצע כדי להשיג שליטה רבה יותר על חיי העבודה שלכם ולהיות מסוגלים להירגע שוב בזמנכם הפנוי.
1. קבע מחדש את הבוקר שלך
האם אתה מתהפך ובודק את תיבת הדואר הנכנס שלך כדי לקרוא הודעות דוא"ל במיטה לפני שמשכת בחזרה את גווני החלונות שלך כדי לראות את השמיים? אם כן, אתה עובר מאפס ל 60. לא פלא שאתה מרגיש תזזיתי!
במקום זאת, שקלו להקל על עצמכם ביום. השג שעון מעורר רטרו כדי שתוכל להרחיק את הטלפון שלך מהשולחן שלידך - ובמקום לבדוק את הדבר הראשון, הקדיש כמה דקות למדיטציה, עשה רצף מהיר של יוגה בבוקר, יצא לרוץ או פשוט קח כמה דקות ל הפוך (ונהנה) משייף בריא. תהיה לך גישה רגועה יותר ליומך אם, כפי שמאמן המצוינות פיל דרולט מדבר עליו בסרטון הזה, אתה "יוצר טקס מכוון שמביא את נפשך וגופך לפעול ולמצב אופטימלי."
2. השתלט על מה שאתה יכול
אי ההרגשה בשליטה יכולה לרוב לתרום לחרדה מהעבודה. ובעוד שליטה על כל חיי העבודה שלך היא פרויקט לטווח ארוך יותר, ישנם דברים קטנים יותר שתוכל לארגן תוך זמן קצר כדי להקל על חלק מהחרדה שלך.
לדוגמה, פיתחו כמה טכניקות מהירות בכדי לאלף את תיבת הדואר הנכנס שלכם במקום להיות עבדים להתנפלות של הודעות חדשות. (אני נשבע בתוכניות כמו Sanebox ו- Unroll.me.) הקימו מערכת ניהול פרויקטים טובה או קבעו סדר עדיפות על הדבר הראשון שלכם בבוקר (או בלילה שלפני!) כדי שתדעו מה צריך לעשות היום ומה יכול לעשות תחכה עד מחר. אפילו רק להקדיש כמה רגעים כדי לנקות את העומס סביב שולחן העבודה שלך (או בשולחן העבודה של המחשב) יכול לעזור להרגיע את דעתך.
3. קחו הפסקות
תמיד יהיה אימייל נוסף לקריאה וכרטיסייה נוספת שתפתח בדפדפן האינטרנט שלך - אך זה לא אומר שישיבה מול המסך למשך שבע שעות היא דבר בריא.
במקום זאת, וודא שאתה מתנתק בעקביות כל כמה שעות, גם אם זה פשוט להסתובב באזור ולהשיג קצת ירק. מחקרים מראים כי אנשים שגרים בקרבת שטחים ירוקים סובלים פחות מדיכאון וחרדה. לכן, אם יש לכם אפשרות לצאת החוצה אפילו כמה דקות "להריח את הוורדים", עשה זאת.
4. התעמלות - גם אם אתה באמת לא רוצה
למרות שאתה עשוי לחשוב על מספר שעות נוספות של עבודה על מסמך האסטרטגיה הזה, יקל על רמת הלחץ שלך, סביר להניח שכדאי לך שתזיע קצת אסטרטגי. זכרו: פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות - מחקרים מראים שהיא שורפת גם מתח וחרדה.
יתר על כן, מדענים מאוניברסיטת קולורדו, בולדר עשו מחקרים בעכברים כדי להציע כי גם אם התרגיל הוא "מאולץ", זה מפחית חרדה. לכן, גם אם אינך נוטה להתאמן באופן טבעי, בדוק אם אתה יכול להכניס את עצמך למשטר מוגדר בהשראת כיתה, חבר שמוכן להזדרז ללכת ברגל או לרוץ איתך לאחר העבודה, או אפילו אפליקציית כושר או גאדג'ט. גופך - ורמות הלחץ שלך - יודה לך על כך.
5. הערך את האוכל והשתייה שלך
האם אתה מתקיים במזון קפאין, סוכר ומעובד? זה כמו להזרים דלק לרכבת הבורחת של מוחכם החרד: מחקרים מראים כי הבאז שאתה חש מקפוצ'ינו בבוקר יכול למעשה להחמיר או לעורר את החרדה שלך.
אז, נסה לבצע כמה החלפות בריאות. שתו מים או תה צמחים במקום משקאות המכילים קפאין. במקום לחפש אוכלים מעובדים מסוכרים כשאתם לחוצים, נסו לאזן מאכלים כמו אוכמניות, שקדים ואצות ים. החומרים המזינים במזון מלא שתאכלו על מנת לשמור על תזונה מאוזנת לא ירפאו את החרדה שלכם, אך הם עשויים מאוד לעזור לרווחתכם הנפשית.
6. מצא את הנשימה שלך
כנראה שלא הבנת שאיבדת את זה, אבל אם אתה חרד, סביר להניח שהשארת את הנשימה העמוקה שלך בשיעור יוגה (או שמעולם לא מצאת אותה מלכתחילה). "אם אנו נושמים באופן רדוד מאוד, אנו הולכים להרגיש חרדה", אומרת ד"ר קתרין פלק, פסיכיאטר אינטגרטיבי בעיר ניו יורק. "אם נתחיל לנשום מהבטן, זה ירגיע את דעתנו."
ד"ר פאלק ממליץ לשלוט בכמה טכניקות נשימה פשוטות כדי שתוכל לקבל דרך להרגיע את המודע שלך באופן מודע באשר אתה. ברגע שתתחיל לשים לב לשאיפות ונשיפות שלך, אתה יכול להשתמש בכלי רב עוצמה זה של נשימה עמוקה ליד שולחן העבודה שלך, בפגישה או בנסיעתך - בכל פעם שתצטרך להירגע. בלילה, אם אתם מתמודדים עם נדודי שינה, מדיטציות נשימה יכולות גם לעזור לכם לפתות אתכם חזרה לישון.
קחו בחשבון שאם אתם סובלים מחרדה עזה שמשבשת את חייכם האישיים בצורה ניכרת, אינכם צריכים לנסות להתגבר על הכל לבד. ד"ר פלק אומר שאם אתה מבחין בדפוס בחיים שלך בו פרוייקטים או תפקידים חדשים יוצרים חרדה, איפה שאתה לא נהנה מכלום, או במקום בו האכילה או השינה שלך משבשת במשך יותר משבועיים, ייתכן שהגיע הזמן לחפש טיפול. אם אינך בטוח אם החרדה שלך נופלת ב"טווח נורמלי ", נסה להיבחן באינטרנט.
והכי חשוב, זכור לנסות לשמור על העבודה שלך בפרספקטיבה. לפעמים, כשאני מרגיש את פעימות הדופק שלי בעבודה, אני מזכיר לעצמי שאני לא מבצע ניתוחי מוח - שאף אחד לא הולך למות כי לא גמרתי משהו. ברגעים ההם, בהתחשב בבעיה גדולה בהרבה מכל מה שגורם למתח הנוכחי שלי נותן לי את הפוגה שאני צריך לקחת נשימה עמוקה ולהירגע.
