אתה משליך את ראשך לאחור על הכרית, מקלל בשקט את מר סנדמן ואת השינה שהבטיח להביא. דעתך מתמודדת עם המטרה של מחר כשאתה מביט אל המספרים האדומים הצפים מארון הלילה שלך - 02:45. מודעת היטב לשפע היופי (והבריאות) שתרדמת לילה שלמה יכולה להביא, קיווית שהלילה יהיה שונה. צחצחת, חוטרת, וקפצת למיטה מוקדם, מצפה לחלומות הכי מתוקים - אז למה אתה עדיין סופר כבשים?
נדודי שינה (שפירושו פשוט "אין שינה" בלטינית) קורה לכולם בשלב מסוים, הודות לדברים כמו לחץ צפוי, ג'טלאג, או ירייה כפולה מאוחרת מדי של היום של אספרסו.
אך עבור חלק מהאנשים, "אין שינה" מתקדמת במשך לילה או שניים, וההיאבקות בשד גונב החלומות הופכת לפעילות לילית. אם זה אתה - אל תדאג. אתה לא נידון לילות חסרי מנוח לנצח. נסה את שינויי ההיי-טק המפתיעים באופן מפתיע למנוחת לילה טובה יותר, ולמד גם מתי הגיע הזמן להתקשר לרופא שלך.
קבע את הבמה
בים של לחץ יומיומי, חדר השינה שלך צריך להיות מקדש סוף היום - שידת לילה ערימה עם שטרות, מיטה זרועה עם השלכת ארון הבוקר של הבוקר נכשלים, והסמארטפון הצ'יממטי המתמיד שלך מונח על הכרית שלך הוא כמעט ולא מרחב רגוע.
דיאן שטיין, ד"ר מרץ, מחוז אורנג ', קליפורניה, נוירולוגית, מציעה לכבות כל דבר שדורש תקע 30 דקות לפני השינה - זה אומר אורות, טלוויזיה, המחשב הנייד, הטלפון והמכשירים האלקטרוניים האחרים שלך (אם כי הקינדל שלך עשוי לעשות את החיתוך, אם אתה מוצא קריאה לפני שאתה מפיל טקס מרגיע).
נקה את העומס, כבה את התרמוסטט (חדרים מחוממים יתר עלול לשבש את השינה), השקע בכמה תאורה נמוכה וסטור על כמה סדינים צבעוניים רכים שתמצא מתאים להתכרבל (כן, זה אור ירוק לקנות את אותם ספירת 1, 000 חוטים) השתוקקת).
למפות את תוכנית ההתקפה שלך
ערוץ את ילדך הפנימי בן החמש - כן, זה שסירב לקרוא לזה לילה בלי הזוג הימני של הפיג'מה המנומרת הוורודה, הארנבון הממולא שלה מתחת לזרועה השמאלית (לא הימנית) ומשקה מים אחרון בחוץ מאותו כוס פלסטיק סגולה.
ביצוע סדרה של פעילויות לפני השינה באותו סדר - בין אם זה לעשות אמבטיה, להיכנס לחלוק שלך או לקרוא פרק של ספר טוב - באותה שעה, בכל לילה, תצביע על המוח והגוף שלך שהגיע הזמן הרוח למטה. הערות והשינה שלכם צריכות להיות זהות מדי יום (אפילו בסופי שבוע).
הזז את חטיף החצות שלך
לעתים קרובות אתה שומע לא לאכול לפני השינה. אבל "רעב יכול למנוע ממך לישון", אומר מתרגל האחות הראשית טורי היגינס. "אכל חטיף קטן אם לא אכלת יותר מארבע שעות לפני השינה." רק קח בחשבון שהחטיף שלך צריך להיות קטן (בטן מלאה מדי יכולה להפריע לשינה), נטולת קפאין (אנחנו מסתכלים עליך שוקולד) ולא אלכוהולי.
פעולות תזונה אחרות כוללות הפסקת קפאין לאחר ארוחת הצהריים וצריכת כוס הפינו האהובה עליכם לפחות שש שעות לפני כיבוי האורות. בהתחלה, לאלכוהול יש השפעה הרגעה, אך ידוע שהוא משבש את החלק השני של השינה.
נסה גם ללגום מתה קמומיל, אומר היגינס, וציין מחקר יפני בו תמצית קמומיל שניתנה לחולדות מופרעות בשינה הייתה יעילה באותה מידה כמו עזרי שינה שנקבעו לעיתים קרובות (עם זאת, הימנע מכך אם יש לך אלרגיות לסמרטוטים).
להזיע אותו
כבר אמרנו את זה ואנחנו נגיד את זה שוב - התרגיל מתקן את הכל (למעט לב שבור והקרבורט שלך, אבל אפילו זה ניתן למחלוקת). מחקר שנערך לאחרונה הגיע למסקנה כי אנשים שמקבלים לפחות 150 דקות פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בשבוע (ההנחיה הלאומית) נהנים משיפור של 65% באיכות השינה. כדי להבטיח הפלגה חלקה אל חלומות החלומות, וודא שהמשבר האחרון או התלתל האחרון שלך נעשה ארבע עד שש שעות לפני שתקרא לזה ביום.
אם כל השאר נכשל - קבל את מברשת האסלה
"הכלל של אמי היה ש'אם אני לא נרדם … אז אני אקום ונקה את השירותים. ' עם 10 אנשים שגרים בבית ושלושה שירותים, היא ממש לא רצתה לקום - אז היא ישנה, "אומר ד"ר שטיין. "אם זה אחרי השינה, עשה משהו שאתה נהנה הרבה פחות משינה!" אם עברו 20 דקות ועדיין לא נסחת, צא מהמיטה ותקוף את המשימה הכי משעממת, הכי פחות מעוררת שאפשר להעלות על הדעת. שינה אולי נראית יותר מסבירת פנים לאחר בילוי של חצי שעה מלאת חיים עם ספר לימוד מאובק במכללה על תיאוריה ספרותית.
מתי להיכנע (ולהתקשר לרופא שלך)
מתי "אין שינה" הופך למצב שניתן לאבחן? אם קשה לכם ליפול או להירדם לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך חודש, וזה גורם לעייפות בשעות היום, הגיע הזמן להניף את הדגל הלבן ולתזמן את הפגישה.
כן, ישנם תרופות שינה ללא מרשם (OTC) כמו דיפנהידרמין (החומר הפעיל בבנאדריל) או מלטונין (הורמון המיוצר באופן סינטטי האחראי על מחזורי שינה ושעירות), אך שקול קודם לדבר עם הרופא שלך. היא תוכל לבדוק אינטראקציות פוטנציאליות בין תרופות - למשל, גלולות למניעת הריון עשויות להעלות את רמות המלטונין ולהחמיר תופעות לוואי כמו עייפות בשעות היום, סחרחורות, כאבי ראש ואי נוחות בבטן.
היא תבדוק גם בעיות רפואיות הבסיסיות (כמו דיכאון או ריפלוקס חומצה) שעשויים להסביר את חוסר השינה שלך ועלולות לרשום תרופות; עם זאת, קחו בחשבון שכל עזרי השינה (OTC ומרשם רופא) נועדו להיות קצרי טווח ולשימוש אופטימלי במשך ארבעה שבועות או פחות. ניתן גם להקנות פתרונות לטווח ארוך כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (שמטרתו לבנות מחדש את המחשבות והרגשות שלך סביב השינה) וטכניקות למידה להרגעת גופך (כמו מדיטציה או הרפיה של שרירים).
בשורה התחתונה: שכיבה ערה בחושך (מילולית ובלשנית) כנראה לא תועיל כשאתה לא מסוגל לישון. קום מהמיטה ונלחם בחזרה - ואתה תדבר עם מר סנדמן תוך זמן קצר.
