ג'ינה, עמיתה לשעבר שלי, בילתה את רוב הקריירה שלה באיומי עבודה. היא דאגה ללא הרף מביצועיה ולעתים קרובות חשה המומה מהלחצים בתפקידה. כאשר החרדה של ג'ינה החלה להפריע לעבודתה, וגרמה לה לאבד את המיקוד ולהחמיץ מועדים, התברר שהיא צריכה לקבל עזרה.
אם אתה אחד מארבעים מיליון האנשים החיים עם חרדה כמו ג'ינה, אתה יודע שמצבים משרדים שכיחים - כל דבר מדברים עם עמיתים לעבודה במעלית וכלה בדיבורים על פגישה - יכול לנקוט בלחץ מוגבר.
אתה עשוי לגלות שאתה מתקשה להתרכז בעבודה שלפניך. זה עלול לגרום לספק עצמי כרוני וסיוטים בעבודה.
אמנם נכון שכמעט כולם חווים רמה מסוימת של לחץ בימינו, החיים ועבודה עם חרדה הם שונים. זה יכול להיות נכה, אבל זה לא צריך לדחוף אותך למטה. מעבר לקבל את האבחנה והטיפול הנכונים כמו שג'ינה עשתה, אולי תשקול לשלב כמה אסטרטגיות התמודדות פשוטות בחיי היומיום שלך.
1. הכירו את הטריגרים שלכם
שימו לב לסיטואציות שמעוררות את החרדה שלכם - בין אם זה קבלת משוב, כתיבת מיילים חשובים, הצבה במקום או התחלת היום עם שולחן כתיבה מבולגן.
ערוך יומן לתיעוד התצפיות שלך וחפש דפוסים. כשאתה יודע מה הופך אותך לאי נוח ביותר, אתה יכול לחזות טוב יותר אתגרים וליצור תוכנית להתמודדות עם טריגרים.
כשגינה הבינה שממהרים היו אחד ממעשי החרדה שלה, היא יצרה טקס חימום להתאמן לפני פגישות גדולות. היא החלה לחסום 20 דקות לפני שהתחילה לבדוק את סדר היום, לרשום שאלות לשאול ולתפוס מים.
היא החלה להגיע לחדר הישיבות חמש דקות מוקדם, התיישבה אם זה היה זמין, וכשכבר הושמעה ונינוחה היא ניהלה שיחות חולין קלות עם עמיתיה לעבודה. התכנון המוקדם איפשר לה להרגיש בנוח - לא תזזיתי. והרוגע הזה בתורו איפשר לה להיות נוכחת במלואה ולתרום לשיחה בדרכים משמעותיות.
2. עברו טכניקות הארקה להארקה
חרדה מפעילה את תגובת הלחימה או הטיסה של הגוף, מה שמגדיר מספר תגובות לא נוחות החל מהזעה ועד ראיית המנהרה. להרגע את עצמך בטכניקות הארקה - או בדרכים להישאר ברגע הנוכחי - יכול להחזיר אותך לשליטה ולהרגיש טוב יותר.
מדיטציה, מתיחות, התקשרות לחבר או טיול הם הכל אפשרויות נהדרות. תצטרך למצוא מה עובד הכי טוב עבורך בהתאם לאישיות שלך ומה שמקובל בסביבת המשרדים שלך, אך רשימה זו היא מקום נהדר להתחיל בו.
החברה שלך עשויה אפילו להציע שיעורי מודעות או יוגה, או לעודד תנומות כוח לצורך הפרודוקטיביות. כל אלה הן אפשרויות לטיפול עצמי שיכולות להועיל מאוד לתודעה החרדה.
אני מעריץ גדול של Box Breathing, שיטה המשמשת את Navy SEALS שכוללת נשימה איטית ומבוקרת. זה לא בולט ורבים מלקוחות האימון שלי משתמשים בו במהלך פגישות או במצבים בלחץ גבוה כאשר הם חשים חרדה מתרחשת.
3. צור תנאים להצלחה
הפוך את רווחתך לחלק מרשימת המטלות היומית שלך. שינויים פשוטים כמו הימנעות מדי קפאין, עבודה ליד חלון עם אור טבעי ושליטה על רעש בסביבת העבודה שלכם באמצעות אוזניות, כל אלה יכולים לעזור לכם לשמור על מחשבות המירוץ. אמנם אינך יכול לשלוט על מרבית הסביבה שלך, אך הקפיד לשנות את מה שאתה יכול.
עדיפות למנוחה היא עצומה. מחקרים מצאו כי השגת יותר שינה מסייעת לכ 50% מהאנשים להרגיש יותר בנוחות ופחות חרדתית. מחוץ למשרד, התמקד ביצירת גבולות מוצקים-חיי עבודה. לדוגמה, בחר זמן שאינו ניתן למשא ומתן לחסל את עבודתך - והיצמד אליו.
תזמון פעילויות אחר הצהריים המהנות יכול לעזור להפוך את זה למציאות.
4. בקש מה שאתה צריך
דע את הזכויות שלך בכל הנוגע לניהול בריאות הנפש שלך בעבודה. אתה יכול לבקש התאמות לפי חוק אמריקאים עם מוגבלות, כולל לוח זמנים להגמיש, זמן נוסף למטלות והפסקות תכופות יותר.
שקול גם לבקש בקשות סבירות שיעזרו לך מאוד - דברים כמו שידול לשאלות לפני מצגת או לבקש מהבוס שלך לא לשלוח לך דוא"ל בשעות הלילה המאוחרות אלא אם כן זה דחוף לחלוטין.
אם אתה מפורש לגבי הצרכים שלך, מכבד את זמני ולוחות הזמנים של אחרים ומכוון לייצר עבודה איכותית, סביר להניח שלצוות שלך לא תהיה שום בעיה לכבד את העדפותיך.
5. הגדר יעדים מיקרו
קביעת יעדים קטנים ומושגים היא תמיד חכמה, אך חשובה עוד יותר כשאתה נאבק בחרדה. אתה רוצה להרחיב את אזור הנוחות שלך, כן, אבל אתה גם רוצה להיזהר לא להציף את עצמך.
לדוגמה, אם אתה מנסה להגדיל את הרשת שלך ולשנות קריירה, אתה יכול לשאוף ללכת לאירוע תעשייתי אחד בחודש - לא אחד לשבוע. קביעת ציפיות מציאותיות לעצמך היא המפתח לא רק לבניית מומנטום חיובי, אלא גם שמירה על רווחתך.
לחיות ועבודה עם חרדה לא חייבים להיות מתישים. אמנם יתכן וכדאיים במסעותיך, אך וודא שאתה חוגג כל ניצחון קטן בדרך. עצרו צוות תמיכה סביבכם עליו תוכלו להישען בזמנים טובים ורעים. ואם יש לך בוס מבין, חבק את הקשר ההוא ותתרגל תקשורת אפקטיבית לגבי המתרחש איתך ומתי ייתכן שתצטרך קצת גמישות.
