כמו כמעט כל אדם רגיל אחר, אני אוהב שינה. אבל, אני אף פעם לא יכול להסתפק בזה.
ככל שאני מתכוון לקבל את שמונה שעות המומלצות בכל לילה, החיים עמוסים. משהו צריך לתת, ו - במקום להחמיץ תאריך יעד או לדלג על אירוע חברתי - לוח הזמנים של השינה שלי הוא בדרך כלל הדבר הראשון שפוגע באבן החיתוך. במילים פשוטות, אני קיים במצב של עייפות תמידית.
הסכמתי שליליון מוצק של עין לא צפוי לקרות לי בקרוב. אז עם זאת, חשבתי על מחשבה אחרת: האם יש דרכים בהן אוכל להפיק את המרב מהשינה שאצליח להשיג? מה אני יכול לעשות כדי למנף את הזמן הזה כדי שאעורר מרגיש קצת יותר נח?
הנה מה שגיליתי.
1. אל תאכלו יותר מדי
מלית פנים עשויה לגרום לך להרגיש איטית. אבל, מסתבר, אכילה רבה מדי לפני השינה עלולה להוביל לשינה מופרעת.
על פי דבריו של הרופא ג'יימי קופמן ל"ניו יורק טיימס " שפורסם ב"ניו יורק טיימס" , שכיבה מיד לאחר ארוחה גדולה עלולה להתעסק עם האופן בו הגוף שלך מעבד אוכל. כתוצאה מכך אתה יכול לחוות כל מיני תסמינים לא נעימים - החל מבעיות עיכול וחזרת חומצה ועד אי נוחות רגילה - שיכולים להקשות על ההירדמות או להעיר אותך במשך כל הלילה.
בנוסף, אכילת טונות של אוכל מובילה בדרך כלל לשתיית הרבה נוזלים - כלומר השלפוחית שלך חייבת לתת לך לפחות שיחת השכמה אחת בשעות הקטנות (המיועד למשחק).
אם אתה זקוק לחטיף לפני השינה, נסה משהו כמו דגני בוקר או קצת גבינה ופיצוחים. מחקרים טוענים כי אלה יכולים לסייע לכם בלילה רגועה יותר.
2. צמצמו את זמן המסך
אם אתה דומה לי, זה מפתה לתת לאינסטגרם שלך להאכיל או סרטוני יוטיוב נטולי דעת, להרדים אותך. עם זאת, זמן המסך ממש לפני השינה משליך את המקצבים הצמודים (שזה פשוט מונח מפואר לשעון גופכם).
בעיקרון, האור המלאכותי הזה מפעיל את גופכם במחשבה שהוא יום ביום ומקשה עליכם להרדם הרבה יותר.
לכן, במקום לשמור על העיניים דבוקות לטלפון או לאייפד שלך, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה או לפודקאסט (סופר מוזה, סטייסי לסטו, נשבע על זה על כך שהוא נרדם!), מדיטציה או קריאת ספר.
3. השאר את החדר שלך חשוך
ברור שככל שתקדימו להירדם, כך תקדישו זמן רב יותר לנמנם. למרבה המזל, לוודא שחדר השינה שלך חשוך לחלוטין יכול לעזור לך לנמנם הרבה יותר מהר.
על פי קרן השינה, אור יום "מעכב את שחרור המלטונין" במוחך - הורמון שמשתחרר בדם ומסייע לגופך להרגיש הרבה פחות ערני.
לכן, על ידי שמירה על חדר השינה שלך כהה ככל האפשר כאשר הגיע הזמן לפגוע בחציר (השקיע בכמה וילונות כהים או אפילו מסיכת שינה אם תצטרך!), גופך יירגע באופן טבעי - מה שהופך את השינה להרבה יותר מזמינה וניתנת להשגה.
4. אמבטיה או מקלחת לפני השינה
מקלחת או אמבטיה חמה לפני השינה היא לא רק דרך נהדרת לסמל את סוף היום שלך, אלא היא גם מסדירה את חום גופך - וזה חיוני לשינה טובה יותר.
מאמר שפורסם ב- Greatist אומר שכשאתם שקועים או עומדים מתחת למים חמים, חום גופכם עולה. אבל, כשאתה מכבה את המים ויוצא החוצה, הטמפרטורה שלך צונחת. ירידה זו בפעילות המטבולית מאותתת לגופך שאתה מוכן לשינה.
ככל שחום גופך נמוך יותר, תישן טוב יותר. עם זאת בחשבון, יכול להיות מועיל להוריד את התרמוסטט בחדר השינה שלך. מומחים רבים אומרים כי איפשהו בין 60 ל 67 מעלות צונן היא הטמפרטורה המושלמת לנודניק.
5. קח תנומות
המטרה שלך עשויה להיות לסחוט קצת יותר שינה בלוח הזמנים היומי שלך. אבל, אין כלל הקובע כי זה צריך לקרות הכל במרווח אחד. אמנם תנומות לא יחליפו שינה לא מספקת בשעות הלילה, אולם שינה של 20 עד 30 דקות תעזור להגביר את מצב הרוח, הביצועים והערנות שלך.
לכן, אם יש לכם מעט השבתה בין סיום יום העבודה לפעילות הערב שלכם, למשל, אל תהססו להתמתח על הספה ולנקות תנומה מהירה. הפקת המרב משנתך פירושה שאתה צריך לתפוס כמה זיזים בכל הזדמנות שאתה יכול!
לעולם אין מספיק שעות ביום. וכשמשהו צריך לתת, זה בדרך כלל יהיה השעה שתגיע למיטה.
יתכן שלעולם לא תוכל ליישם את העצות הקלאסיות ההיא ולפנות זמן לשמונה שעות בלילה. אבל, למרבה המזל, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להפיק את המרב מהשאר שתוכלו להצליח להשיג באמצעות הירדמות מוקדמת יותר ולשיפור איכות הנודניק שלכם.
שימו את הטיפים האלה לעבודה, ותגדילו את הסיכוי שלכם להתעורר בהרגשה טובה - ולא כמו ששעון המעורר שלכם הוא האויב הגרוע ביותר.
