האם אפשר ללכת דל פחמימות בתזונה צמחית? אכילת פחות פחמימות היא אכן קשה יותר כאשר אתה על בסיס צמחי שכן כאשר אתה מוותר לראשונה על מוצרים מן החי, יש נטייה להיערם על מזון מעובד ופחמימות ולהתמלא בפסטה, אורז, דגנים וקרקרים או צ'יפס. "אנשים נוטים להגזים בפחמימות כשהם צמחונים, צמחיים או אפילו פלקסיטאריים", אומרת בוני טאוב-דיקס, MA, RD, CDN, מחברת "קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה".קל למלא את קבוצת האוכל האהובה עלינו. הנה איך להימנע ממלכודת הפחמימות ולהישאר בכושר, בריא ורזה על תזונה צמחית.
למה אנשים נוטים לאכול יותר מדי פחמימות בתזונה צמחית?
אחת הסיבות לכך שדיאטנים מהצומח עשויים להגזים בפחמימות היא שממש קל להכין, למצוא ולאכול אותן, אומר טאוב-דיקס. "במיוחד לאנשים שנמצאים בדרכים. מאפינס, קרקרים, לחם או לחמניות הם מסוג המאכלים שאליהם מגיעים, כי הם כל כך קלים, ניידים, וההכנה שלהם בעצם לא קיימת."
במקרים מסוימים, הקלות הכלכלית של אכילת פחמימות היא גורם. חטיף עתיר פחמימות כמו בייגלה פחות יקר מאגוזים, או חטיף אחר על בסיס צמחי. כמובן שזרעים ואגוזים או חתיכת פרי (למרות שיש בה פחמימות מלאות בסיבים) יהיו בחירה טובה יותר.
"אחת הסיבות העיקריות שכולנו אוהבים פחמימות היא שהן מלך הנוחות", אומר טאוב-דיקס."כשאתה אוכל פחמימות, במיוחד פחמימות טהורות, כמו חתיכת טוסט מדגנים מלאים, הפחמימות נספגות ומעוררות את שחרור הכימיקל סרוטונין למוח המרגיש טוב, המספק תחושות נוחות." לכן יש סיכוי גבוה יותר להגיע לחטיף פחמימות כשאתה מרגיש בלחץ, ולא גזר וחומוס. הגוף שלך מחווט להשתוקק לפחמימות לשחרור הסרוטונין הזה שישפר את מצב הרוח שלך.
שש אסטרטגיות לחתוך פחמימות בתזונה צמחית
1. הגדר טווח פחמימות יומי ופעל לפיו
כשאתם מחליטים לראשונה להפחית פחמימות מהתזונה הצמחית שלכם, העריכו כמה גרם אתם אוכלים מדי יום כדי שתדעו כמה אתם צריכים להחזיר אותו. הנחיות התזונה לאמריקאים אומרות ש-45 עד 65 אחוז מהתזונה שלך צריכות להיות פחמימות (כ-225 עד 325 גרם ליום). זה אם אתה עוקב אחר דיאטה של 2,000 קלוריות, המשמשת לעתים קרובות כדוגמה. אם אתם אוכלים פחות מ-2,000 קלוריות, הפחיתו את זה בהתאם.
"לא כולם צריכים דיאטה של 2,000 קלוריות", אומר טאוב-דיקס. "ועבור אנשים מסוימים, 325 גרם הם הרבה פחמימות בכל יום ולא הכרחי." אם אתה מנסה לרדת במשקל, נסה בקצה התחתון של הטווח. הורד אפליקציה שתעזור לך לעקוב אחר ספירת פחמימות כדי למצוא טווח שאתה מרגיש מרוצה ממנו תוך יצירת ארוחות מאוזנות. אנחנו אוהבים את MyFitnessPal, Carb Manager, Senza ו-Macro כדי להזכיר כמה.
2. מלא מקורות טבעיים של פחמימות, ואכל כמה שיותר סיבים
זכור שפחמימות הן לא רק דגנים, תפוחי אדמה, פסטה ואורז. מקורות לפחמימות טבעיות כוללים פירות, ירקות, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים וקטניות. בחר פחמימות עשירות בסיבים, לא מעובדות ומילוי, כמו גזר, ברוקולי, ארטישוק וסלק.
"הכי חשוב לחשב בבחירת פחמימות הוא פחמימות נטו שהן הפחמימות הנספגות בגוף. כדי לחשב את הפחמימות נטו, הפחיתו את הסיבים במזון מהפחמימות.זה מספר הפחמימות שגופך משתמש בהן כדלק, או אם אינך משתמש בהן (הליכה, ריצה, נסיעה לעבודה או סתם יושב ליד השולחן שלך) הפחמימות הללו הן אלו שמתוכננות להיות מאוחסנות כשומן. "
כדי לחשב פחמימות נטו במזון מעובד, יש להחסיר את הסיבים וחלק מאלכוהול הסוכר שעל התווית (שגם הוא אינו נספג באותו אופן כמו פחמימות) מסך הפחמימות הרשומות. באופן כללי, רוב המזון המעובד נמוך בסיבים ממזונות מלאים טבעיים, אז אם אתם אוכלים פחמימות, אכלו פחמימות מורכבות בצורה של דגנים, ירקות ופירות.
3. נסה שירות משלוחים מבוסס צמחים
חלק משירותי משלוח ארוחות מהצומח מאפשרים לכם לבחור ארוחות דלות בפחמימות, כשאתם נכנסים ובוחרים את אפשרויות התפריט, כמו ספגטי בולונז של גזר סגול עם אטריות קישואים וקרמבל "בקר" טחון או אחד של הארוחות של Thrive Foods Direct. למדו לבשל בדרך זו תוך כדי: לזודלים האלה יש פחות פחמימות נטו מאשר פסטה רגילה, כי תכולת הסיבים בקישוא נחשבת לטובתכם.
4. קצץ את מנות הפחמימות שלך לאורך היום
צמצום בפחמימות מבלי להרגיש שאתה מחסל אותן כליל הוא המפתח להצלחה. רק על ידי חיתוך צריכת הפחמימות הנוכחית שלך לשניים והכפלת הירקות, תוסיף את הסיבים הדרושים להורדת השפעת הפחמימות על הגוף שלך.
לארוחת בוקר, בשלו 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה עם פירות דלי פחמימות, כמו אוכמניות, כדי לסיים את הארוחה ולתת לכם אנרגיה בוערת איטית להתחיל את היום.
הכן את כריך ארוחת הצהריים שלך עם פנים פתוחות ובחר לחם שיש בו לפחות 3 גרם סיבים לכל פרוסה. חלקו חצי כוס אורז חום בארוחת הערב מכיוון שבאורז חום יש יותר מפי ארבע מסיבים מאורז לבן.
5. הוסף ירקות דלי פחמימות ועתירי סיבים לכל ארוחה
אתם טופחים לעצמכם על השכם בגלל תזונה מבוססת צמחים, אבל אם רוב צריכת הירקות שלכם היא תפוחי אדמה, תירס ואפונה, אתם יכולים לעשות בחירות חכמות יותר.ערמו את הצלחת שלכם עם עלים ירוקים, פלפלים, קישואים, אספרגוס, עגבניות ושעועית ירוקה. איבדו את הירקות העמילניים (תפוחי אדמה) ובמקום זאת בחרו בכרובית, ברוקולי וכרוב ניצנים. בחרו אבוקדו ופירות יער כפירות דלי פחמימות במקום בננות שיש בהן 27 גרם פחמימות כל אחת.
6. הוסף שומנים בריאים
כדי שתרגישו שבעים ומלאים תוך הפחתת פחמימות, מומלץ להגדיל את כמות השומן והחלבון הצמחי שאתם אוכלים. מחקר שפורסם ב-The Lancet מצא כי נבדקי מחקר שאכלו דיאטות דלת פחמימות והחליפו את הקלוריות שלהם בקלוריות משומן שמקורו בבעלי חיים, היו בעלי שיעור תמותה גבוה יותר. לאלו שהחליפו את הקלוריות בשומנים מהצומח היה שיעור תמותה נמוך יותר.
כדי לצטט את המחקר:
"דפוסי תזונה דלים בפחמימות המעדיפים חלבון ושומן מהחי ממקורות כגון כבש, בקר, חזיר ועוף, היו קשורים לתמותה גבוהה יותר, בעוד אלו שהעדיפו צריכת חלבון ושומן שמקורם בצמחים, ממקורות כמו ירקות, אגוזים, חמאת בוטנים ולחם מדגנים מלאים, היו קשורים לתמותה נמוכה יותר, מה שמצביע על כך שמקור המזון משנה במיוחד את הקשר בין צריכת פחמימות ותמותה."
אז השורה התחתונה היא: בחרו פחמימות בעלות תכולת סיבים גבוהה. וסיימו את הדיאטה שלכם עם מקורות דלי פחמימות כמו אגוזים, זרעים, טופו, שמני אגוזים, חמאת אגוזים, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס.
