דיאטה זו אומרת פחמימות גבוהות

רוב האנשים חושבים שפחמימות הן רעות, לפחות כשזה מגיע לניסיון לרדת במשקל ולשמור עליו. אבל המתודולוגיה העדכנית ביותר של דיאטה מגובת מחקר מאת מחברי מאסטרינג סוכרת, Cyrus Khambatta, Ph.D., ו- Robby Barbaro, MPH (הקיצור של Masters in Public He alth), מתאר כיצד דיאטה עתירת פחמימות ודלת שומן פועלת כדי לרדת במשקל ולשמור עליו - ולהיות בריא בלב בתהליך. בעיקרון הם אומרים לך לבחור מסלול: גבוה פחמימות, דל שומן, או ההפך (כמו קטו) ופחמימות דלות, שומן גבוה.אחד מוביל לירידה בריאה במשקל והשני לעלייה לא בריאה במשקל, סמנים למחלות לב ודלקות כרוניות.

"

בתוכנית Mastering Diabetes, מזונות שנחשבים לאור ירוק מזונות כוללים מזונות מלאים מהצומח: פירות, ירקות עמילניים ולא עמילניים (תפוחי אדמה, דלעת, תירס כמו כמו גם מלפפונים, ברוקולי ועוד) קטניות, דגנים מלאים, עלים ירוקים, עשבי תיבול ותבלינים, ופטריות וירקות אחרים נמצאים כולם על השולחן. מה לא: שמן, בכל מידה מהותית. מזונות רד אור בתוכנית זו הם מוצרים מן החי ומזונות מעובדים יחד עם שמן, הנחשב כמעובד ונטול חומרים מזינים כמו סוכר שולחן."

"

המזונות הצהוב קל, שיאכלו בכמויות קטנות: אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים, קוקוס, בעיקר בגלל שהם מכילים שומן בריא, אבל בדיאטה זו, המפתח הוא לאכול יותר פחמימות מאשר שומן. שיטת Mastering Diabetes מבוססת על הרעיון ש: מזונות עשירים בפחמימות קלים לחילוף חומרים כאשר צריכת השומן הכוללת שלך נשמרת נמוכה, (במיוחד שומן רווי).אז אלא אם כן אתה מוכן לוותר על רוב השמן והשומן, זו לא הדיאטה בשבילך."

בעיקרון המחברים אומרים: בחר מסלול. דיאטות קטו ופליאו עם צריכת שומן גבוהה מהחי, הן בסופו של דבר לא בריאות ללב מכיוון שהן מובילות לסיכון למחלות לב וכלי דם מחלה לטווח ארוך. בנוסף קשה להחזיק אותם, וכשאתה מוסיף בחזרה פחמימות זה מוביל לעלייה במשקל. המסלול החלופי: תזונה צמחית שממלאת אותך במזונות עתירי סיבים המכילים הרבה יותר פחמימות אך שהם מזונות בריאים, ושאפשר להישאר בו לכל החיים ולא לעלות בחזרה במשקל, תוך כדי שמירה על בריאות הלב. גישה (נטולת שומן מן החי).

המומחים הללו הם ההוכחה החיה לכך שהתזונה פועלת לניהול סוכרת וסוכר בדם

חמבטה וברברו אובחנו כל אחד עם סוכרת מסוג 1 בגיל צעיר, מה ששלח אותם למסלול ללמוד כל מה שהם יכולים על אכילה בריאה, וזה בסופו של דבר הביא אותם לגישה הזו של שמירה על תזונה דלת שומן .כעת הם מלמדים אחרים לא רק איך לנהל את צרכי האינסולין אלא גם איך לרדת במשקל ולשמור עליו. שתי המטרות (ניהול סוכרת ושמירה על המשקל) קשורות זה לזה, שכן אם אתה יכול לאכול תזונה מלאה על בסיס צמחים. שמן ושומן, אתה יכול לרדת במשקל ולהוריד את צרכי האינסולין שלך על ידי שמירה על יציבות הסוכר בדם. באימון אחרים לאמץ דיאטה דלת שומן ופחמימות זו, הם הצליחו להראות בחיים האמיתיים שהיא עובדת עבור כל אחד, לא רק לאלה שמתמודדים עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 1 או סוג 2 או מצבים מטבוליים קשורים.

הספר שלהם – שכותרתו המלאה, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in Type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes – מסביר שתזונה שיש בה יותר פחמימות מאשר שומן וחלבון יכולים לפעול כדי לשמור על האינסולין בשליטה, שכן שומן בעצם סותם את הכבד ואת זרם הדם, נדבק זמן רב מדי ומקשה על הגוף שלך לבצע חילוף חומרים של פחמימות כשאתה אוכל אותם.

שומן הוא האויב בתרחיש הזה כי עודף שומן מונע מאינסולין לעשות את עבודתו

דיאטות עתירות שומן הן נוראיות עבורך לטווח ארוך, טוענים המחברים, אבל הן גם לא עובדות, מלבד בהתחלה ממש, שכן בסופו של דבר אתה חייב להוסיף חזרה פחמימות לתזונה שלך. לעומת זאת, בתוכנית Mastering Diabetes, הגוף שלך ילמד לשרוף פחמימות בצפיפות גבוהה (פירות וירקות) ולהישאר שבע יותר זמן רב יותר ולמנוע עליות ברמת הסוכר בדם או באינסולין.

"

איך שהם רואים את זה, דיאטני הקטו טועים אמנם זה נכון שדיאטות קטו עוזרות לדיאטה לרדת הרבה במשקל בהתחלה, אבל זה גם מגדיר את האדם לכשלון בטווח הארוך: אתה יכול לרדת במשקל בדיאטה עתירת שומן, אבל בסופו של דבר כל השומן הזה סותם את הכבד ואת זרם הדם שלך עם שומנים שומניים ומוסיף כל כך הרבה חומצות שומן למערכת שלך שברגע שאתה מתחיל להביא פחמימות בחזרה פנימה, הגוף שלך לא יכול לבצע חילוף חומרים, ובסופו של דבר אתה עולה יותר במשקל מאשר אם מעולם לא היית עושה דיאטה בכלל, מסביר חמבטה.הוא משתמש במטאפורה של מוסך מלא מדי: ברגע שהוא מלא מדי (במקרה הזה כי אתה מלא במזון שומני), אתה לא יכול להכניס עוד דבר (גם אם זה פחמימה בריאה או חלבון רזה) ופתאום דלת המוסך מפסיק לעבוד ולא נסגר כמו שצריך. במטאפורה זו, דלת המוסך היא אינסולין וכשזה הולך על הפרץ, אתה הולך לקראת סוכרת. המפתח הוא לא לתת למוסך להתמלא בשומן."

עד כמה שהתמונה הזו לא מדעית, היא עוזרת לנו להבין את תפקידו של האינסולין, שמסוגל להגיב לכל מזון שאתם מוסיפים לגוף שלכם: שומן, חלבון או פחמימות. אם האינסולין מפסיק לפעול כדי לארגן את החומרים המזינים למקומות הדרושים להם בגוף, המערכת כולה מתחילה להיכשל.

בדיאטה הזו אתם אוכלים 70 אחוז פחמימות והשאר שומן וחלבון

"כל גישה דלת שומן ועתירת פחמימות לשליטה במשקל היא כפירה לדיאטני קטו ופליאו וחדשנית לאלו מאיתנו שאוהבים פחמימות, אפילו אותן יש לאכול בצורה של ירקות, פירות ודגנים מלאים .אבל לפני שאתה מניד בראשך וחושב: זה לא יכול להיות נכון! פחמימות הן האויב! שמע את המומחים האלה. המפתח, הם אומרים, הוא שאתה צריך לאכול פחות שומן (הרבה פחות) מאשר פחמימות בתזונה שלך. היחס המושלם הוא 70 אחוז פחמימות, 15 אחוז שומן ו-15 אחוז חלבון. הנה הדרך שבה הם מסבירים את זה, ומכיוון שהם המומחים, עדיף שהם יפריכו את המיתוסים על שומן וקטו, פליאו וכל הטבע של דיאטות דלות פחמימות, עתירות חלבון ושומן. הכל מתחיל באינסולין ואיך הגוף שלך מגיב למזון שאתה אוכל."

הסלק: תמיד חשבתי שהאינסולין מגיב לפחמימות שאתם אוכלים, קנו קלוריות מיותרות לאחסון בצורה של שומן. זה לא נכון?

"

Dr. ק: אנשים רבים לא מבינים באינסולין. אומרים שזה הורמון רע או הורמון אוגר שומן או שהוא משמין. אנשים חושבים שהאינסולין גורם לך לאגור שומן, כך שאם אתה יכול להוריד את רמות האינסולין, אתה תהיה רזה ובריא יותר. אינסולין זה לא רע.זה הכרחי. היעדר זה אינו תואם את החיים. אם אתה לא יכול לייצר אינסולין, אתה מת."

"המטרה היא לא לעבור מהפרשת כמות גדולה לכמות קטנה ככל האפשר אלא לשמור על כמות נורמלית של אינסולין שעוזרת לתאים שלך לקבל את חומרי הזנה שהם צריכים כדי לתפקד כראוי. עם זאת נאמר, אינסולין הוא מיוצר על ידי תאי בטא בלבלב שלך בתגובה לגלוקוז בדם שלך. אבל זה גם מומרץ על ידי חלבון ושומן ופחמימות, ההבדל הוא שאכילת פחמימות מעוררת את התגובה הגדולה ביותר. לפי הרציונל הזה, קל להאמין שאם אתה אוכל פחות פחמימות ממה שאתה עושה שומן וחלבון, אתה תיצור פחות אינסולין. אבל שומן למעשה נדבק זמן רב יותר, מה שאומר שהתאים שלך לא יכולים לקלוט פחמימות על שומן.

"תחשוב על זה ככה: אינסולין מגיע לדלת ואומר: 'היי שרירים וכבד, אתה רוצה את הדלק הזה?' ואם הם צריכים דלק (הרגע התאמנת, או שלא אכלת זמן מה) הם אומרים, 'בטח תודה, אני יכול להשתמש בזה.' או אם התאים כבר מלאים, הם עשויים לומר במקום, 'אנחנו לא מקשיבים לך עכשיו. לך מפה.' בשלב זה אינסולין צריך לסלק את הדלק הנוסף כדי לאחסן. זה כמובן פשטנות, אבל באופן אידיאלי, מה שאתה רוצה שיקרה זה שאם אינסולין דופק על הדלת, גם השרירים וגם הכבד אומרים 'כן, אני צריך את זה'. זה קורה כשהם לא עסוקים מדי או מוצפים בגלל שאכלו שומן. אז כאשר פחמימות בצורת גלוקוז נכנסות לרקמה הן נשרפות לאנרגיה או מאוחסנות כגליקוגן.

"אבל שוב, אינסולין מקדם גם ספיגת חומצות אמינו וספיגת חומצות שומן מהדם. אז זה גם אומר, &39;אני מרגיש חומצות אמינו (מחלבון), רוצה את זה?&39; או שכתוב, הנה חומצות שומן, רוצה את זה?&39; אז התאים יכולים בעצם לבחור מה הם רוצים לאסוף. אמינו לא מאוחסנים. בסופו של דבר הם מומרים לרקמות בונה מחדש בתהליך מורכב. אבל חומצות שומן יכולות להישרף או לאגור אנרגיה. או שהם נשרפים מיד או שהם מאוחסנים מאוחר יותר.אין הבדל גדול בין האופן שבו התאים שלך שורפים שומן או פחמימות. הם יכולים להשתמש בשניהם, אבל ככל שהם שורפים יותר שומן הם שורפים פחות גלוקוז, אז זה בעצם זה או אחר."

הסלק: האם זו הסיבה שאחרי שהולכים לקטו, כשאתם מוסיפים פחמימות אתם חוזרים במשקל?

Dr. ק: עולם דל הפחמימות אוהב לומר שהאינסולין מקדם אחסון שומן,וזה נכון, אבל זו לא הסיבה העיקרית לקיים אינסולין. יש משחק גומלין בין גלוקוז לחומצת שומן. אז כשאתה אוכל דיאטה דלת פחמימות עשירה בשומן וחלבון, האינסולין יורד, אבל הבעיה היא שכשאתה עושה את זה ההסתמכות על חומצות שומן לדלק - בדם ובשרירים - יש השפעה שלילית ישירה . ככל שיותר חומצות שומן נכנסות לרקמות כך הן יכולות לשרוף פחות גלוקוז.

"כשאתה אוכל דיאטה עשירה בשומן - כמו קטו או פליאו - בטווח הקצר אתה מוריד אינסולין, אבל זה גורם לך לאי סבילות לגלוקוז. וזה גורם לך לחוסר רגישות לאינסולין. אז אם אתה מנסה הוציאו פחמימות וגלוקוז מהדם ואז תאכלו בננה (שיש בה פחמימות) היא לא יכולה להיכנס לשרירים ולתאים שלכם בקלות כי השומן חוסם את תאי הגלוקוז האלה.

הסלק: אז שומן סותם את התאים ומוביל גם למחלות כרוניות ארוכות טווח?

Dr. ק: "דיאטות עתירות שומן מגבירות תנגודת לאינסולין. וכאשר האינסולין פחות יעיל, זה המצב המרכזי למחלות כרוניות, כמו מחלת כליות כרונית, מחלת כבד כרונית, יותר אתה הופך להיות רגיש לדמנציה וזה גם מגביר את הסיכון שלך לטרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, כמו גם לחץ דם גבוה. וזה גם הופך אותך לרגיש יותר לסוכרת.

"אתה יכול לראות סיכון מוגבר לסמנים בדם הקשורים למחלות לב תוך שלושה עד ארבעה שבועות מכיוון שריכוזי ה-LDL עולים במהירות. אבל זה יכול לקחת שנים עד שמחלת לב תתרחש. אתה יכולים לראות את סימני האזהרה בדיאטה עתירת שומן, אם מאוחר יותר מחלת לב מתבטאת בפועל, אנחנו עדיין לא יודעים. אבל הירידה במשקל שאתה מקבל מקטו בטווח הקצר היא עלולה להיות לא רלוונטית בטווח הארוך.

הסלק: אז ירידה במשקל קטו אינה שווה ירידה בריאה במשקל לטווח ארוך.

Dr. K. Keto הוא כלי הרזיה מהיר. אתה מאבד כמות אדירה של משקל בטווח הקצר, כמו עד 17 קילו בחודש הראשון. אז אנשים מתפתים כי בתחילה רמת הסוכר בדם וה-A1C שלהם נמוכים יותר וכל הסמנים שלהם נמוכים יותר. אבל חמש שנים בעתיד - או אפילו פחות מזה - אתה רואה את רמות האינסולין שלהם עולות ותפקוד הכליות שלהם נפגע. לשליטה בסוכרת יש את אותה תועלת אך ללא כל תופעות הלוואי הלא בריאות. על ידי שליטה בגישת אכילה בריאה, אתה מקבל את הירידה במשקל על ידי לא עמידות לאינסולין.

"תנגודת לאינסולין משפיעה על כל מי שמתקשה לרדת במשקל או חווה ערפל מוחי, אנרגיה נמוכה, ED, PCOS או טרום סוכרת. בעצם תנגודת לאינסולין היא מנגנון הגנה עצמית שתאים יוצרים כאשר יש עודף דלק בפנים אז אם אתה אוכל דיאטה עתירת שומן, אם יש כמות עודפת של חומצות שומן בתאים, הם יוצרים דרך לחסום יותר דלק מלהגיע.תחשוב על זה כעל מוסך עם יותר מדי דברים בתוכו, הדלת מתחילה לא לעבוד טוב, ואתה ממש לא יכול להוסיף עוד דברים. תנגודת לאינסולין היא אות מתח מהכבד ומהשרירים והתאים שיש יותר מדי דלק. ואז התאים ממש יכולים להתפוצץ. זה קורה במקרים קיצוניים של השמנת יתר. אבל הרבה לפני שזה קורה, אתה חי במצב דלקתי זה במשך זמן מה, מכיוון שהתאים שלך הופכים לא מתפקדים יותר עם הזמן.

הסלק: וואו, זה נשמע עגום. אז יותר מדי אוכל שומני ואתה מקבל דלקת?

"Dr. K: נכון. כאשר אתם אוכלים דיאטה עתירת שומן, לא רק שהתאים שלכם לא יכולים לבצע חילוף חומרים של פחמימות לאורך זמן, אלא שכלי הדם באיברים ובמוח הופכים פחות ניתנים לגיבוש. הכבד צובר שומן וזה גורם לך לכבד שומני. כתוצאה מכך החלבון C-reactive שלך ​​עולה והשכיחות של תת פעילות בלוטת התריס עולה. זוהי תגובה דלקתית מוגברת בגוף. וזה לא משהו שאתה יכול להרגיש.דלקת כרונית אינה דומה לבוהן עצומה. אתה לא יכול להרגיש את זה, אבל התאים שלך ברקמת השומן שלך (תאי השומן) יכולים להתפוצץ ולשפוך נוזלים לתוך הרקמה שסביבם, ואז המערכת החיסונית שלך מתערבת וצריכה לשלוח מקרופאגים לנקות את פסולת התא. זה אומר שתזונה שומנית קשורה לפגיעה במערכת החיסון."

"אבל זה לא רק אצל אנשים שחווים השמנה. מישהו שנראה כשיר הולך לחדר כושר ונראה מצוין - אפילו הוא יכול לחיות עם דלקת כרונית והם לא רואים את זה כי זה נמצא בכלי דם ובאיברים, בכבד ואפילו במוח, מאכילת תזונה עתירת שומן. "

הסלק: גילית שיש לך סוכרת בקולג' כשהיית צמא מאוד. למה זה קורה?

Dr. ק; אחד הסימנים המעידים על חיים עם סוכרת הוא צמא מוגבר. כאשר כמות הגלוקוז בדם שלך עולה, מוגברת הרבה מעבר למקום בו היא אמורה להיות, המוח שלך מנסה להוציא את הגלוקוז הזה מהדם שלך .אז המוח שלך אומר לגוף שלך: שתה מים! הרעיון הוא לדלל את הגלוקוז, כך שהוא יורד. זו דרך להשתין את זה. כולם חושבים שהדבר הראשון שצריך לעשות, מבחינת תזונה הוא להוריד את צריכת הסוכר. אבל המפתח הוא שאתה צריך להוריד את צריכת השומן שלך.

"לא כולם נוצרו שוות. זה תלוי באיזה סוג של מזונות עתירי פחמימות אתה לוקח. אם אתה מנסה לאכול הרבה פירות כמו בננות ופפאיה או דגנים מלאים כמו קינואה וכו' אז אתה אוכלים פחמימות בריאות שנשרפות לאט ובהתמדה. אבל אם אוכלים את כל הפירות שעשירים בפחמימות ומוסיפים מזונות עשירים בשומן, שם זה הופך לבעיה.

הסלק: אז אתה יכול לאכול פחמימות, כל עוד אתה לא אוכל גם שומן או מכסה אותם בשמן?

"

רובי ברברו: אכילת פחמימות היא בעיה רק ​​אם צריכת השומן שלך גבוהה מצריכת הפחמימות שלך. היחס המושלם הוא 70 אחוז פחמימות, 15 חלבונים ו-15 שומן. במקום לנסות להגיע ליחס היעד הזה, זה הרבה יותר קל אם אתה מתמקד במה שאנו מכנים מזונות אור ירוק, שהם פירות וירקות שלמים, דגנים מלאים ועשבי תיבול ותבלינים.לאחר מכן, אם אתה מודע לאילו מזונות עשירים בשומן, שהם מזונות מאור אדום, אתה מתרחק מאלה. מזונות אור צהובים הם שומנים בריאים כמו אגוזים, אותם אתם אוכלים באופן שמרני. שקדים זה בריא אבל אנחנו מציעים לאכול 5 או 6 שקדים, לא שני חופנים. אבל ברגע שאתה לומד את המאכלים שיש להתרחק מהם, כל השאר הופך לעניין של, לאכול עד שבעת רצון."

הסלק: זה נשמע פשוט. איזה משוב קיבלת מאנשים על התוכנית?

RB: הם מופתעים מכמה מעט הם צריכים כדי להגביל את המזונות שהם רגילים לאכול. אנחנו אומרים לאנשים לא לאכול יותר מ-30 גרם שומן ביום . ואם הם חורגים מהכמות הזו, הם ייאבקו אם הם יאכלו יותר מזונות פחמימות.

"הביטוי, שומן בריא פירושו לאכול את השומנים האלה כמו אבוקדו ואגוזים במתינות חמורה. הם שומן בריא במובן זה שהם טובים יותר משומן מן החי. אבל באמת צריך להגיד שומן בריא יותר"

"כשאתה באמת מגביל את צריכת השומן שלך לכמות קטנה מאוד, התוצאות מדהימות.אתה רואה ירידה גדולה מאוד במשקל מהר מאוד. האנשים שאנחנו עובדים איתם ראו שמספר הפחמימות שהם אוכלים עולה פי חמישה מהכמות שהם רגילים לאכול, בעוד שהרגישות שלהם לאינסולין יורדת וכמות האינסולין שהם צריכים לקחת לרוב נחתכת בחצי.

הסלק: מה אתה אוכל ביום, בדרך כלל?

RB: תאנים טריות וארוגולה לארוחת בוקר. סלט עם פפאיה, תותים, ארוגולה, בצל ירוק, פסיפלורה ועגבניות לארוחת צהריים. חטיף הוא אוכמניות בר ופפאיה, בצל ירוק וארוגולה. וארוחת הערב היא אגסים אסיאתיים, גזר, פפאיה, עגבניות, חסה רומאנית, שום, פלפל, עגבניות מיובשות ומיץ לימון. מה שמטורף זה כמה אתה מרוצה. אתה מרגיש סיפוק בין הארוחות.

Dr. ק: לארוחת בוקר: שני פלנטיינים וכמחצית מפפאיה. ארוחת צהריים היא קערת שייק גדולה, עם בננות ומנגו, וכל סוג אחר של פירות, בתוספת צימוקים ועוד פפאיה. אנשים מתרחקים מפירות אבל הם מכילים פחמימות טבעיות, לא סוכר.החטיף שלי הוא בדרך כלל משהו כמו שעועית גרבנזו וירקות. ארוחת ערב: הרבה ירקות, אולי קצת כרוב מאודה עם עוד שעועית גרבנזו וגזר, עגבניות, כרובית מאודה וברוקולי עם קינואה ובצל

הסלק: כל זה נשמע מאוד דרקוני. מה עם פינוק?

Dr. ק. אנחנו אומרים: לך על זה. תעשה מה שאתה רוצה. פעם היינו יותר דוגמטיים ואמרנו שאתה צריך לעשות את זה עד הסוף. אבל זה לא עובד עבור אנשים, והם צריכים לעשות מה שהם הולכים לעשות בכל מקרה. קצת אלכוהול זה בסדר גמור. בדרך כלל, אנו ממליצים על פחות מארבעה משקאות בשבוע. אם אתה נותן לעצמך קצבה כמו פינוק או משקה אלכוהול, אתה נשאר עם זה. ואם אתה ממשיך עם זה, אתה מוריד את האינסולין שלך בהרבה בכל מקום מ-10 אחוז לכל הפחות ועד למעלה מ-60 אחוז. הרופאים שולחים אלינו חולים. אבל זה עובד עבור כל מי שרוצה לרדת במשקל ולשמור עליו.