אם היה לי אגורה על כל פעם ששמעתי, "ניסיתי להפחית בפחמימות כדי לרדת במשקל" בתרגול שלי, הייתי עשיר. נראה שפחמימות הן שעיר לעזאזל דיאטטי של העשור. אבל כפי שאני מסביר ללקוחות שלי, אל תאשימו את הפחמימות שכן לא כל הפחמימות נוצרות שוות. בואו נדון בנושא של פחמימות וירידה במשקל ונסיים את בלבול הפחמימות אחת ולתמיד. אני מתכנן לענות על כל שאלות הפחמימות שלך, כמו: האם אתה צריך לחתוך פחמימות כדי להגיע למשקל האידיאלי שלך? מה לגבי סוכר? (מה יותר גרוע?) חגור.התשובות עשויות להפתיע אותך.
מהן פחמימות?
פחמימות הן רכיבי תזונה חיוניים שהגוף שלך הופך לגלוקוז, שהוא מקור הדלק העיקרי שלנו. הם אחד משלושה מאקרו-נוטריינטים (המכונה מאקרו), וכפי שאתה בוודאי יודע, שני מאקרו האחרים הם שומן וחלבון. הגוף שלנו מקבל אנרגיה מכל שלושת המקרו-נוטריינטים ושלושתם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. יש להשיג את המקרונוטריינטים הללו באמצעות תזונה - הגוף לא יכול לייצר אותם בעצמו.
תפקוד הפחמימות
לפחמימות יש את התפקידים הבאים:
- ייצור אנרגיה: כאמור, פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף עלינו. הם מספקים דלק למוח שלנו ולשרירים שלנו כשהם עובדים. "
- חסכון בחלבונים: פחמימות גם מונעות שימוש בחלבון כמקור דלק - המכונה גם חסכון בחלבון.חלבון יכול לספק אנרגיה, עם זאת, לחלבון יש תפקידים חשובים רבים בגוף. כמות מספקת של פחמימות בתזונה מאפשרת לחלבון לבצע את תפקידיו האחרים."
- אחסון אנרגיה: ניתן להמיר פחמימות לגליקוגן, שהוא צורת האחסון של גלוקוז. לאחר מכן ניתן להמיר גליקוגן לגלוקוז ולהשתמש בו לאנרגיה בעת הצורך.
- סיוע בעיכול: סיבים הם סוג של פחמימה מורכבת המסייעת בסילוק חומרי פסולת מהגוף.
איפה נמצאות פחמימות
אנו נוטים להסתכל על כל הפחמימות כאילו כולן זהות. זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. תן לי לפרק את ההבדלים, כשאנחנו לומדים את הניואנסים של איך הם מתפרקים בגוף!
פחמימות יכולות להיות פשוטות או מורכבות, תלוי במבנה שלהן
פחמימה פשוטה היא מולקולת סוכר אחת או שתיים המקושרות זו לזו. סוכרים פשוטים כוללים גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז, לקטוז, מלטוז וסוכרוז. הם כוללים סוכר שולחן.
לפחמימות מורכבות,לעומת זאת, יש שלושה או יותר סוכרים פשוטים מחוברים יחד. זה כולל סיבים ועמילן. במהלך העיכול, הגוף שלך מפרק את הפחמימות המורכבות הללו לסוכרים פשוטים, כך שהתאים שלך יכולים להשתמש בהם לאנרגיה. אבל זהו תהליך מעורב, ובדומה להתיר קשרים, זה יכול לקחת זמן, אז האנרגיה משתחררת בהדרגה, כלומר הגוף שלך לא חווה את אותה עליית סוכר כמו בפחמימות פשוטות.
פחמימות מתחלקות לשלוש קטגוריות עיקריות
לפחמימות בתזונה יש שלוש קטגוריות עיקריות, חלקן מורכבות וחלקן פשוטות
- Sugar (פשוט) - יכול להופיע באופן טבעי או להוסיף למוצרי מזון
- עמילנים (מורכבים) – הם ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, אורז או דגנים מלאים
- סיבים (מורכבים) – שלא כמו עמילנים, אנחנו לא יכולים לפרק סיבים או לקבל אנרגיה מסיבים אבל זה חיוני לחיידקי המעיים שלנו.סיבים מופיעים רק במזונות מהצומח. כשאתה קורא את התווית התזונתית של מזון, הבן שכמות הפחמימות הכוללת על התווית משקפת את הכמות הכוללת של סוכר, עמילן וסיבים במוצר המזון.
איזה פחמימות הכי בריאות
עכשיו, לאחר שדנו בסוגים השונים של פחמימות, בואו נסתכל מקרוב על אופן השימוש בהן בגוף והשפעתן על הבריאות, רמות האנרגיה והמשקל שלנו.
נתחיל בהשוואה בין תפוח לסודה. הסודה מכילה סוכרים פשוטים וגם תיחשב לסוכרים "מוספים". הגוף שלך יעכל את הסודה במהירות ובקלות, מה שיוביל לשחרור מהיר של גלוקוז לדם שלך. השוו את זה לתפוח, שמכיל גם סוכרים פשוטים (באופן טבעי), אבל בנוסף, הוא מכיל גם סיבים. סיבים מאטים את העיכול של אותם סוכרים פשוטים, וכתוצאה מכך שחרור איטי יותר של גלוקוז לזרם הדם שלך.זה אומר שאתה שורף לאט ויציב, אתה פחות רעב, ורמת הסוכר בדם שלך נשארת יציבה.
עכשיו, בואו נזרוק לתערובת מזונות עם תכולת עמילן גבוהה יותר. אם הייתם צורכים, למשל, קרקרים רגילים של סודה לבנה, למעשה הייתם מקבלים תגובה דומה לסוכר בדם לזה של הסודה. המחסור בסיבים בקרקרים קובע את תגובת הסוכר בדם.
המדד לכמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם שלנו נקרא אינדקס גליקמי. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר, מתעכלים במהירות ומביאים לעלייה גדולה ברמת הסוכר בדם שלנו. זה גורם לתגובת אינסולין גדולה - אינסולין הוא ההורמון שמכניס סוכר לתאים שלנו. יותר מדי סוכר בדם והתאים עולים על גדותיו, ויש לאחסן את הדלק הנוסף כדי שהגוף שלך ישלח אותו לאגירת שומן.
דיאטה עשירה בפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה יכולה להקשות על הירידה במשקל לאורך זמן. למה?
- זה יכול להוביל לתנגודת לאינסולין (עוד על כך כאן) שיכול להקשות על הירידה במשקל
- אנחנו לא מרגישים שובע אחרי אכילת משהו מעובד כמו שאנחנו מרגישים כשאנחנו אוכלים סיבים
מה שהכי חשוב לירידה במשקל זה להיכנס לגירעון קלורי. נהיה מרוצים יותר לאחר אכילה עשירה בסיבים, אינדקס גליקמי נמוך, מזונות המכילים פחמימות מלאות. גם אנחנו לא נרצה לצרוך אותם יתר על המידה! עם זאת, צריכת יתר בהחלט צפויה כאשר אנו אוכלים בעיקר מזונות מעובדים בעלי אינדקס גליקמי גבוה - ואז מתרחשת עלייה במשקל.
לכן, כל התפיסה ש"פחמימות גורמות לעלייה במשקל" קשורה כנראה יותר לסוגים מסוימים של פחמימות שנוטות לצרוך יתר, מה שמוביל לצריכת קלוריות מוגברת ולעלייה במשקל. לא סביר שתאכל יותר מדי ירקות עמילניים, אבל קרקרים? כן.
איך לבחור את הפחמימות שלכם להתקדם:
- כללי הסיבים! – סיבים נפלאים לעיכול, לשובע, לבריאות הלב שלנו – ועוד הרבה יתרונות! ודא שאתה משיג את יעד הסיבים היומי שלך של לפחות 25 גרם או יותר של סיבים מדי יום. מאיפה אנחנו משיגים סיבים? צמחים אין מזון מהחי מכיל סיבים.
- אכלו פחמימות של מזון מלא – צעד ראשון מצוין הוא להתחיל באכילת הרבה מזונות צמחיים. עכשיו, בואו נוודא שאתם אוכלים את המאכלים הנכונים: הטעינו את המזונות הצמחיים שעברו עיבוד מינימלי וקרובים לאופן שבו הם גדלו באדמה. אתה מנצח עם מזונות מלאים כי לא רק שהסיבים עדיין שלמים, אתה גם מקבל את היתרונות המיקרו-נוטריינטים - נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים ופיגמנטים צמחיים שהגוף שלך צריך כדי לבנות מערכת חיסונית בריאה ולהילחם בהזדקנות ומחלות!
- צפו בתוספת סוכרים - קראו תוויות ונסה לאתר כל תוספת סוכר במוצרים שאתם צורכים. תוספת סוכר ככל הנראה תעלה את האינדקס הגליקמי והקלוריות של המוצר וגם מעידה על כך שהמוצר עבר עיבוד.
לירידה בריאה במשקל, מצאו פחמימות שהן מקבוצות המזון הצומח: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים (במינימום עיבוד), אגוזים וזרעים. ותאכל כמה שיותר מזונות מלאים בסיבים!
