אודה שקליפורניה חולמת בימים חשוכים וגשומים, למרות שאני נמצאת רק שמונה קילומטרים מחוף ים בפועל (בקליפורניה). חלונות פתוחים, בריזה חמה, רדיו רם - יש מה לומר על חשיבה של מחשבות קיץ כשאתה עמוק בברך בחורף.
ואני יודע שאני לא היחיד שמרגיש מעט אנרגטי (וממוגנט עד תנומות ארוכות וזמן חטיפים ממותק) כאשר ימי החורף מתכהים - רבים מאיתנו חווים "בלוז חורפי" מסוגים שונים. יש סיבה: בריאן תומפסון, דוקטורט, פסיכולוג קליני מבוסס פורטלנד, אומר שמקצבים צמודים (שנשלטים על ידי שעון "אדון" במוח שאומרים לנו לישון כשחשוך ולהתעורר כשזה קל) עשויים להיות האשם בזה תנודות במצב הרוח העונתיות.
"מה שמצביע על הקצב הצירופי שלנו הוא אור יום. כאשר אור היום פוגע בעינינו - הוא מעביר איתות למוח. מה שחוקרים מאמינים הוא שככל שהימים הולכים ומתקצרים וכהים יותר, אין לנו רמזים לאור היום שעלינו להיות ערים, ו 24 שעות היממה הזו מסונכרנות מחדש. אנחנו ערים ואמורים להיות פעילים - אבל המוח שולח איתות שעלינו להיות עייפים ומשוחררים. "
בצד כל המדע, אין מצב שאני אתן לקצב צירופי סנכרוני desinchronised להיכנס לתוכנית הכי עמוקה שלי - ואני יודע שאתה בטח מרגיש אותו דבר. אז, פרוש את מכנסי היוגה (שלא היו בקרבת סטודיו בפועל) ותיק נעלם למחצה של קומקום תירס - חישבתי כמה דרכים שיעזרו לך להחזיר לעצמך את הסטארט-אפ החורפי שלך.
לא משתנה לוח זמנים עונתי
ד"ר מיכאל מקארתי, ד"ר, דוקטורנט, פסיכיאטר וחוקר קצב צבאיים במרכז הכרונוביולוגיה של סן דייגו, תומך בשמירה על לוח הזמנים היומי שלך באותה השנה. "לא כל כך משנה בקיץ כאשר חשיפת האור גבוהה - אך בהיעדר אור, שמירה על לוחות זמנים לפעילות מסייעת לחזק את המקצבים הסביבתיים."
מה שאומר: אם אתם רגילים למשטר יומי של התיישבות לקערה דשנה של קינואה וקייל בשבע בערב בקיץ - אל תשנו את זה שזה יבוא בחורף (אפילו אם אני מקנא מאוד במשמעת ובארוחת הערב שלכם תכנון).
אומר מקארתי, "נסה לשמור על לוח זמנים קבוע ככל האפשר, מוקדם ככל האפשר. אם אתה בדרך כלל הולך לעבודה בשמונה בבוקר, אל תתן לעצמך להיסחף לעבר 9 או 10. נסה לשמור על הזמן אותו דבר. אל תיתן לזה להגיע מאוחר יותר ומאוחר יותר כך שתבלבל את השעון שלך מה השעה. "
השמש יכולה להיות חסדך החוסך
מקארתי אומר שאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות הוא מגביר מצב רוח טבעי - אך מקובל לפספס את זה בימים החשוכים יותר של החורף, במיוחד אם אתה מתעורר לפני הזריחה (או ישן קצת אחר כך) ואז פנה ישר לעבודה.
הקפידו לתפוס מנה יומית של קרני AM מוקדמות (אפילו 30 דקות עשויות להיות יעילות) - ואם תוכלו, כפלו למטה ותפסו את ההליכון שנמצא ליד חלון מואר בהיר. "גם פעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות מועילה, " אומר מקארתי.
כמו כן, אל תשכח לספר לחבריך בטאקו שלישי שאתה מתקשר לזה לילה - הרבה לפני השיחה האחרונה. "לגבי הדמוגרפיה העובדת 9 עד 5, מצב שכיח הוא שאנשים עדיין צריכים להתעורר מוקדם (למשל, לעבודה) אבל להישאר ערים מאוחר מדי, לישון לא מספיק ולהרגיש עייפים וחסרי מוטיבציה כל היום. ואז, בניסיון להתעדכן (למשל בסופי שבוע) הם ישנים בשעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים, מה שגורם לאנשים להחמיץ את החלון כאשר אור השמש עובד הכי טוב על מצב הרוח, "מסביר מקארתי. ניקה את כל הכריתה מוצעת מאותה סיבה.
ולבסוף, שימו לב כי החושך עשוי להועיל כמו אור היום. "וודא שסביבת השינה שלך חשוכה ככל האפשר, " מציע מקארתי. "יש עדויות במחקרים על בעלי חיים שאפילו אור עמום, כמו שעון מעורר או פנס רחוב חיצוני, עשוי להספיק בכדי לגרום לדיכאון. זה לא נבדק אצל אנשים, אבל החיסרון בביצוע זה הוא נמוך. "
בקש עזרה לתסמינים חמורים
למרות שתיקונים פשוטים כמו פעילות גופנית, תזונה טובה (יש לקוות, תירס הקומקום לא נדד בחיקך), אור השמש ושמירת לוחות הזמנים מועילים לבלוז בחורף - יש נשים שמתנדנדות לטריטוריה חמורה יותר.
אם חווית חוסר מוטיבציה משמעותי, פגיעה במערכות היחסים שלך או בביצועי העבודה שלך, התחושה שדברים לא ישתפרו אף פעם, או מחשבות אובדניות - עיין ברופא שלך בהקדם האפשרי. אתה עשוי לעמוד בקריטריונים האבחוניים להפרעה רגשית עונתית (או SAD) - שהיא רק דרך מפוארת לומר דיכאון המתרחש על בסיס עונתי.
מקארתי טוען כי אבחנת SAD עשויה להיות סבירה יותר עם היסטוריה של הפרעה דיספורית לפני הווסת (או PMDD, המאופיינת בדיכאון, עצבנות ומתח לפני התקופה שלך), דיכאון לאחר לידה או הפרעה דו-קוטבית - אם כי רוב מחקרי הסיכון מרוכזים בדיכאון רגיל.
ההיסטוריה המשפחתית של מחלה פסיכיאטרית עשויה גם לצמצם את הסיכון, כמו גם אם אתם סובלים ממצב רפואי משותף (כמו מחלת בלוטת התריס) או חוויתם טראומה בעבר או לאחרונה (וכן, התפרקות של יום האהבה שלפני האהבה עם החבר שלך - או הבוס - סופר לחלוטין).
יש לנו אזהרה גם עבור תושבי תאונים: אם אתם פגיעים במקצת ל- SAD, בילוי במתחם של סביבת משרדים עם אור מועט עשוי להחמיר את הסימפטומים שלכם.
רעיון מבריק הוא הטוב ביותר?
הטיפול ב- SAD אינו שונה באופן דרסטי מהדיכאון הרגיל במחלקת התרופות - לעתים קרובות מומלץ להשתמש ב- SSRI (או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית) כמו פרוזאק (פלואוקסטין). מקארתי מציע לעתים קרובות גם חומצות שומן חומצה פולית או אומגה 3 - מכיוון שישנן הוכחות לכך שתוספי מזון אלה עשויים לסייע במצב הרוח בדיכאון רגיל.
עם זאת, אלה הסובלים מ- SAD עשויים להפיק תועלת ממאיץ מצב רוח שהוא ללא כימיקלים לחלוטין. ניתן לרכוש קופסאות אור מסחריות בלחיצה פשוטה על אמזון, ותוך זמן קצר תוכלו להתבשם בקרניים שלה בזמן שתייתם את קפה הבוקר. בדרך כלל מומלץ לשלושים דקות ביום בתור התחלה (אך עליכם להתחייב להתעורר לפני עלות השחר כדי לעשות זאת).
תומפסון אומר, "הדבר העיקרי שצריך לחפש הוא קופסאות אור לבנות בעלות ספקטרום רחב שהם 10, 000 לוקס. בנוסף, קופסאות אור לבנות צריכות להיות גדולות מספיק כך שחלק מהאור יכה ממש מעל העיניים. כ- 60-70% מהאנשים יגיבו לטיפול באור ורוב האנשים מבחינים במהלך השבוע הראשון. "
והערה אחרונה אחת: "טיפול" קליל שמעולם לא הומלץ (לכל אחד אחר) הוא תא שיזוף. דוכני שיזוף הם בעלי קרני UV המזיקות לעיניים ולעור. אם יש לך בלוז חורפי, תא שיזוף הוא לא המקום ללכת אליו, "אומר תומפסון.
אז מה השורה התחתונה בכל נמרצות קלילות (כן, עשיתי)? המוח שלך הוא יצור של השמש - למרות שמה שמחוץ לחלון שלך אומר לך אחרת.
