אנו הולכים לעבודה בתקווה שהימינו במשרד יאתגרו אותנו במקצועיות, אך במציאות, חיי הוקי השולחן 9 עד 5 (או 6 או 7) יכולים להיות תובעניים גם בחזית הבריאות והבריאות.
למעשה, על פי הלשכה האמריקאית לסטטיסטיקה של עבודה, בעיות הקשורות לשריר-שלד-עבודה - החל ממתחי שרירים ועד תסמונת התעלה הקרפלית - היוו 32% מכל מקרי הפציעות והמחלות העובדים בשנת 2014. בטוח, רבים מהפגיעות ספגו אנשים לעבוד על קווי ייצור או לבצע עבודות אחרות במיסוי פיזי. אבל ישיבה כפופה מעל מחשב, הקלדה בזעם והסתכלות על המסכים כל היום יכולה גם היא לגרום להרס בגוף.
באופן כללי, האשמה נעוצה במישרין על כמה זמן אתה יושב ועובד ליד שולחן העבודה שלך. "הנושא שעומד בפנינו באמת הוא שאנחנו לא מוכרחים לשבת - בטח שלא לפרקי זמן ממושכים, " אומר מייקל פרדריקסון, פיזיותרפיסט לרפואת ספורט בסטנפורד. אבל כשעבודת המשרד שלך קוראת לך לשבת בשולחן במשך שעות ארוכות, "אתה נוטה להתכופף קדימה והצוואר בולט ויש מאמץ עיניים. זה מתח שעובר בכל גופכם. "
החדשות הטובות הן שלצד ביצוע מספר מתיחות פשוטות, ביצוע התאמות ארגונומיות לסביבת העבודה שלך יכול להפחית באופן משמעותי את אי הנוחות היומיומית בה מתמודדים רוכבי השולחן. והיתרונות חורגים מהפיזי. מחקר משנת 2014 מצא כי יצירת תחנות עבודה ארגונומיות יותר במשרד לא רק הפחיתה את בעיות השרירים והשלד, אלא גם הגבירה את שביעות הרצון ואת האושר של העובדים.
כמובן, בכל פעם שאתה סובל מכאבים, עליך להתייעץ עם הרופא המטפל שלך בכדי להתמודד עם כל בעיות בסיסיות או בעיות טיפול. אבל עם כמה מהמהלכים הבאים וטיפים למומחים, אתה יכול להיות בדרך לשמור על סכנות עבודת השולחן הידועות לשמצה ביותר.
סכנת עבודה בשולחן העבודה מס '1: כאב בגב התחתון
בין אם זה עקצוץ מדי פעם או כאב מתמשך, כאבי גב יכולים למנוע ממך לבצע את המיטב. ישיבה כבול משולב לשולחן העבודה במשך שעות בכל פעם עלולה להוביל לכאבי גב תחתון, בעיה הגב הנפוצה ביותר בעבודה.
אז מה בדיוק קורה שם? התרסקות לאחור בכיסא השולחן שלך או נטייה קדימה פירושו שדרת עמוד השדרה שלך אינה מישרה. זה מכביד על הרצועות והשרירים בגב.
כיצד להקל במהירות על המתח
כדי לאלף את מתח השרירים כשהוא מתבגר, נדנד את האגן קדימה ואחורה כשאתה מושב בכיסא השולחן שלך, מטה את המותניים כלפי מעלה ומעגל את הגב ואז מטה את המותניים לאחור. "זה יעזור לשחרר את שרירי הגב האלה", אומר סטיבן אגילר, מרפא בעיסוק ומומחה להערכה ארגונומית מוסמכת בשירותי השיקום של UCLA.
התיקון לטווח הארוך
קבל קצת תמיכה. אורך הגב אמור להגיע לחלק האחורי של הכסא שלך כדי לעזור לך לשבת זקופה. אם יש פער, השתמש בכרית המותנית לריפוד כדי לעזור לעצמך להתמוטט קדימה או אחורה לתנוחה לקויה. כמו כן, וודאו שכפות הרגליים מונחות על הרצפה שטוחות, כאשר הירכיים מקבילות לקרקע. "אתה רוצה להימנע מהרגליים שלך משתלשלות מהכיסא שלך, " אומר אגילאר. "אחרת המשקל של הרגל שלך אינו נתמך, מה שמעמיד יותר לחץ על הגב שלך." שימוש בצואה לרגל יכול לעזור להגדיל את אי הנוחות.
שבירת זיעה יכולה גם לעזור. תרגילי בטן, כמו כפיפות בטן, פעמיים עד שלוש בשבוע, יכולים לחזק את הליבה שלך. זה מוריד לחץ מהגב ומקלה על שמירה על יציבה טובה.
סכנת עבודה בשולחן העבודה מס '2: מתיחת שורש כף היד
בילוי הימים והלילות שלך הלם במקלדת שלך בתגובה להודעות דוא"ל או כתיבת דוחות עלול לגרום לפציעות שעלולות להפוך לנושא בריאותי רציני.
אשם שילוב של שימוש יתר ואיך אתה מציב את מפרקי כף היד במקלדת. "בכל פעם שאתה מפעיל מקלדת או עכבר, הגידים בפרקי כף היד שלך הולכים קדימה ואחורה, " אומר אגילאר. "הגידים האלה מקבילים זה לזה, כך שהם גולשים קדימה ואחורה ויוצרים חיכוך, שהוא מיקרוטראומה. התנועה החוזרת על עצמה גורמת לעייפות, והגידים עלולים להיות מודלקים. "
גורם פחות ברור מאליו שמשחק תפקיד בכאבי שורש כף היד: תנוחה לקויה, במיוחד כתפיה כפופות קדימה. הסיבה לכך היא שהמיקום מצמצם את זרימת הדם במורד הזרם, כולל לידיים שלך, גורם לכאב או במקרים מסוימים, תחושת עקצוץ או חוסר תחושה.
כיצד להקל במהירות על המתח
בצעו מתיחת תפילה, המכונה גם מתיחת בודהה: הניחו את האצבעות וכפות הידיים יחד עם הידיים מול בית החזה, האצבעות מכוונות כלפי מעלה. תוך כדי שמירה על כפות הידיים והמרפקים נעות החוצה, הורד את הידיים עד שתרגיש מתיחה טובה בפרקי כף היד. החזק למשך חמש שניות.
התיקון לטווח הארוך
כשאתה משתמש במקלדת או בעכבר, החזק את מפרקי כף היד באופן טבעי כך שהם צפים אופקית באוויר - לא יושבים גבוה יותר מהידיים שלך או מונחים על שולחן העבודה שלך. כמו כן, השג מנוחה על כף היד עבור המקלדת והעכבר שלך, מציע Aguilar, והשתמש בו כדי לקחת הפסקות מדי פעם במהלך היום. "מילת המפתח שיש מנוחה, " הוא אומר.
קשורים : 5 דרכים שבריאותך יכולה להשפיע על רווחתך הכלכלית
סכנה בעבודה בשולחן כתיבה 3: כאב צוואר וכתף
אתה אף פעם לא מבין עד כמה אתה מזיז את הצוואר והכתפיים שלך עד שהם נפצעים - ואז אתה מרגיש כל תזוזה ותפנית. כאבים וכאבים אלה עשויים לנבוע מהנחת המקלדת או צג המחשב שלך רחוק מדי על שולחנך, מה שגורם לך ללטש את הצוואר והכתפיים קדימה, לזרוק אותם מיושר עם עמוד השדרה ולהתאמץ עם השרירים והרקמות הרכות.
כיצד להקל במהירות על המתח
זה אולי מפתה לפתוח כמה איבופרופן בכדי לעמעם את אי הנוחות, אך מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי מתיחות צוואר וכתף תכופות באופן יומיומי היו יעילות יותר להקלת הכאב מאשר ללא מרשם ותרופות נוגדות דלקת ללא מרשם - או אפילו לראות כירופרקט.
כדי לשחרר צוואר הדוק, פרדריקסון ממליץ לנסות תרגיל מתיחת סנטר, המכונה גם נסיגת צוואר. כשאתם עומדים או יושבים זקופים, שמרו על עמוד שדרה ישר ודחפו את הראש קדימה, והוציאו את הסנטר החוצה ככל האפשר. הפוך לאט את התנועה על ידי משיכת הראש לאחור ככל האפשר, כאילו נרתע ממישהו. הראש שלך צריך להישאר ברמה לאורך כל המתיחה, שתרגיש בבסיס הצוואר שלך. חזור על עצמו עד ארבע פעמים.
כדי להקל על מתיחות בצוואר ובכתפיים בו זמנית, הפנים קדימה, הטו את האוזן הימנית כלפי מטה לכיוון הכתף הימנית, והשאירו את היד השמאלית תלויה ישר למטה כדי להגדיל את המתיחה. החזיקו למשך 20 עד 60 שניות וחזרו על הצד השמאלי עד ארבע פעמים.
התיקון לטווח הארוך
הצב את צג המחשב ישירות לפניך - לא זווית לצד, מה שמאלץ את הצוואר שלך למצב מביך. אם אתה בטלפון לעתים קרובות, השתמש באוזניות במקום לערסל את הטלפון בין האוזן לכתף שלך, מה שעלול לגרום למתח שרירים, אומר ג'פרי א. גולדשטיין, המנהל הרפואי של אורטופדיה NYU Langone Seaport Seaport. השתמש בכיסא עם משענות זרוע מתכווננות המאפשרות למרפקים ליצור זווית של 90 מעלות. אגילאר מסביר כי משענת היד וזווית הזרוע עוזרות להוריד מתח מהכתפיים.
"תנוחה טובה היא גם פיתרון לטווח ארוך יותר, " הוא אומר. נסה להשתמש באפליקציה שעוזרת לך לעבוד על שיפור היציבה שלך, כמו PostureZone, שהיא בחינם. אם אתה באמת רציני במאמציך, Lumo Lift ($ 79.99 $) משתמש בחיישן לביש קל משקל שמרטיט כשאתה משתרע באפליקציה העוקבת אחר הרגלי היציבה שלך.
סכנת עבודה בשולחן העבודה מס '4: מתיחת עיניים
בהה במחשב שלך במשך שעות בכל פעם יכול לגרום לעייפות בעיניים, כמו גם צג מחשב רחוק מדי (מה שהופך את העיניים שלך למתח לקרוא את האותיות הקטנות) או קרוב מדי (לגרום לעיניים שלך לעבוד קשה יותר להתמקד). אנשים גם נוטים למצמץ לעתים קרובות פחות כשהם בוהים במחשב שלהם, מה שמוביל לעיניים יבשות ועייפות.
כיצד להקל במהירות על המתח
כל 20 עד 30 דקות, התבונן במשהו שנמצא במרחק, כמו חלון לאורך המשרד, למשך 20 שניות כדי להפסיק את העיניים. עדיף, לקום ולשוחח עם עמית לעבודה באזור אחר במשרד או לרוץ לארון האספקה לתפוס עט חדש - כל דבר שיעניק לעינייך הפסקה מהמחשב.
התיקון לטווח הארוך
מינהל הבטיחות והבריאות התעסוקתית ממליץ לוודא שמסך המחשב נמצא במרחק 20 עד 40 אינץ 'מכם כך שהוא לא קרוב מדי או רחוק מדי מהמקום בו אתה יושב. החלק העליון של צג המחשב צריך להיות בגובה העיניים בערך. אתה יכול גם להניח מסנן מעל הצג שלך כדי להפחית את הסנוור, התורם למאמץ העיניים.
אם אתה מרכיב משקפיים בעבודה, בצע מדידה בשטח הפארק בין הרווח בין העיניים שלך למסך המחשב. ואז בדוק עם האופטומטריסט שלך כדי לוודא שיש לך את המרשם הנכון למרחק זה. "אנשים רבים מרכיבים משקפיים או עדשות מתקנות, אך הם מיועדים לקריאה או למרחק", אומר אגילאר. "אבל המחשב נמצא בין שני המרחקים. קבל מרשם למרחק המחשב ההוא והשאיר את הזוג במשרדך. "
סכנת עבודה בשולחן העבודה מס '5: ירכיים צמודות
עם הזמן, תקוע בישיבה במצב כפוף על בסיס יומיומי - משולחן העבודה בעבודה לספה שלך בבית - מקצר את כפיפות הירך, קבוצת שרירים הממוקמת בקדמת המותניים וגורמת לכאב. כופפי מפרקי הירך הדוקים תורמים גם לכאבי גב תחתון, תלונה שכיחה נוספת.
כיצד להקל במהירות על המתח
נסה לבצע מתיחה בכדי לשחרר מכופפי ירך הדוקים. כרע ברך שמאל - כמו שאתה עומד להציע למישהו - והנח את רגל ימין קדימה עם ברך ימין כפופה בזווית של 90 מעלות. העבירו את האגן קדימה, כופפו את הברך הקדמית ותנו את התחת תחתכם עד שתרגישו מתיחה עמוקה יותר באזור הירך השמאלי. החזק למשך 30 שניות. החלף רגליים.
התיקון לטווח הארוך
קם מהשולחן שלך בפרקי זמן קבועים בכדי לתת לשרירים שלך הפסקה ולהגדיל את זרימת הדם. "בעולם מושלם, קם מהשולחן שלך כל 20 עד 30 דקות, " אומר אגילאר. "הגוף שלך צריך לזוז."
נסה להשתמש באפליקציה בחינם, כגון Stand Up! או Break תזכורת, המאפשרת לך להגדיר טיימר חוזר שיזכיר לך לקום במרווחים מסוימים במהלך היום.
בשיחה עם הרופא שלך ובדיקת כמה מהמהלכים האלה, אתה אמור להיות מסוגל לעזור לעצמך להרגיש טוב בעבודה - או לפחות להפוך את גופך לנוח יותר.
קשורים: 5 התנהגויות משרדיות לא טובות ורעות מאוד שיכולות לעכב אותך בעבודה
