אתה כבר יודע שלהכין ארוחת ערב בבית זה רעיון נהדר - זה בריא יותר מאשר לאכול, אתה שולט במרכיבים וזה חוסך כסף ענק. הבעיה היא שזה לוקח זמן ואנרגיה, שבסופו של יום אין לך הרבה.
אני שף, אבל אחרי יום ארוך במטבח, אני לא יוצא מן הכלל! כשאני עוברת דרך הדלת בלילה, אני נאלצת לעתים קרובות לחזור למתכון מהיר שאוכל להכין משנתי.
הסוד לבישול בבית הוא שיש כמה מתכונים מתכונים ומזווה ומקפיא מצויד בכמה מרכיבים בסיסיים. נסה את הרעיונות הפשוטים האלה, וגם אתם תוכלו לחבר ארוחה מזינה, טעימה ומשביעה תוך דקות ספורות.
1.
אני יודע שהם היו הרבה זמן, אבל אני שכחתי מהעטיפות האלה וכמה הן טעימות! הכינו כל ארוחת כריך, המבורגר או טאקו בריאה יותר באופן מיידי על ידי החלפת הלחמניה או הטורטיה בחסה טרייה ועלה - אפשרויות נהדרות כוללות עלי רומאנה, חסה חמאה, או אפילו קייל. אתה יכול למלא את העלים בכל דבר, החל מסלט טונה קר ועד עוף בגריל ופלפלים לפג'יטה מרעננת. החביב עלי האחרון הוא עוף טחון טחון עם בוטנים וערמומי מים, עטוף בחסה חמאה ומוגש עם רוטב טבילה פונונזו.
2.
קוואסדילות אינן צריכות להיות עמוסות קלוריות, והן למעשה יכולות להיות מזינות במיוחד כשממלאות אותן במרכיבים שאינם גבינה. שמור טורטיות תירס או אורז חום בהישג יד, ומילא אותן בטעמים האהובים עליך - אני אוהב שעועית שחורה, אבוקדו חתוך, כל ירק מבושל קצוץ, גושי סלסה נטולת אשמה, ופשוט זלי גבינה. הזנים הם אינסופיים, וכמעט שום דבר לא מהיר יותר לטיפול קצת דרומי-מערבי.
בונוס: הוסף ביצה לשאריות שלך לארוחת בוקר נפלאה למחרת.
3.
שמור במטבח שלך שקית של קציצות הודו קפואות, מרינרה דל נתרן אורגנית ופסטות קינואה. תוך פחות מ- 15 דקות תארחו לכם ארוחה טעימה ומשביעה ועשירה בחלבונים, סיבים, ויטמין C וליקופן, המהווה נוגד חמצון נהדר. השליכו כמה זיתים למנה קטנה של שומן בריא וקשטו באבקת גבינת פרמזן. לקבלת ערך תזונתי גדול עוד יותר, הוסף ירקות טריים או קפואים כמו ברוקולי, תרד או גזר.
עדשים, חלק ממשפחת הקטניות, הן מקור נהדר לסיבים תזונתיים, שמורידים כולסטרול, מונעים את עליית רמות הסוכר בדם במהירות וממלא גם אתכם! הם מספקים גם כמה מינרלים חשובים, ויטמינים מקבוצת B וחלבון, כולם ללא שומן כמעט.
לקבלת חיסכון בזמן אדיר, הכינו חבילה של שלוש עד ארבע כוסות (או קנו אותן שהוכנו מראש בסוחר ג'ו או אוכל שלם) והפכו אותן לשלוש ארוחות נהדרות שונות במהלך השבוע:
סלט: השליכו 1/3 מהעדשים המבושלות עם כוס אחת או שתיים מהקישואים והירקות האהובים עליכם ויניגרט קליל. מקשטים בירקות עליים, גבינת עיזים ואגוזים קלויים לסלט צבעוני ועונתי.
מנות ראשונות: מרינדים וגריל עוף, טופו או דגים ומגישים עם כוס אחת מסלט העדשים שנשאר לארוחה עשירה בחלבון.
מרק: מבשלים את יתרת העדשים והירקות עם מרק ירקות ומחית את התערובת לתבשיל טעים ומלא.
5.
ביצים ארוזות חלבון, ממלאות ועמוסות באומגה 3 בריאה, אז למה לחסוך אותן רק לארוחת הבוקר? מקציפים חביתה מהירה או מקשקש עם כל מה שיש בידך, כמו ירקות, תפוח אדמה צלוי וגבינה דלה בשומן. הוסף פלייר ים תיכוני על ידי קישוט עם רוטב מרינדה ובזיליקום טרי, או הפוך את הארוחה שלך למקסיקנית על ידי הוספת שעועית שחורה, סלסה ואבוקדו. אני אוהב להכין אצווה כפולה ולאחוז את השאריות כשאני יוצא מהדלת למחרת בבוקר.
גם אם אין לכם גריל, כל כך קל להכין ארוחה מזינה ורב-תכליתית זו. רכשו ירקות וחלבונים חתוכים מראש, הובילו אותם בוויניגרט בהיר ושרדו את החומרים בתבנית לסירוגין. (או, קנו שיפודים מוכנים כבר אצל המכולת המיוחדת שלכם.) גריל את הקבבים, או צלו אותם בתנור שלכם, עד שהבשר מבושל בבטחה, והגישו עם אורז מבושל או שעועית גרבנזו מתובלת עם גרידת לימון ועשבי תיבול טריים. אתה יכול לאכול את הקור למחרת עם מעט חומוס עשיר בחלבון או טחינה בפיתה מלאה.
ברגע שיש לך את החומרים המצוידים במטבח שלך, בישול בריא בבית הוא קל - וזה אפילו יכול לקחת פחות זמן מאשר לחכות למוצא.
