הסיכויים הם שאוכלים ארוחה אחת ביום בעבודה (שלום, הפסקת צהריים). אולי גם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשולחן העבודה. לחלופין, אולי אתה עובד לילות על פרויקט עם תאריך יעד שמתקרב במהירות כך שתאכל ארוחת ערב במשרד גם כמה לילות ברציפות.
ובואו נהיה אמיתיים, בדרך כלל יש לך חטיף של אמצע הבוקר או איסוף אחר הצהריים מאוחר יותר בשלב מסוים. אה, ואל תשכח להוסיף שעה טובה עם הצוות שלך.
וולף, הנה לך את זה. אתה אפילו לא צריך ערכת אוכל, מכיוון שאתה אוכל רשמית את כל הארוחות שלך במשרד. כשמחזור העבודה-לאכול-לעבוד-לאכול-שתייה חוזר על עצמו, זה יכול להרגיש כאילו אתה תקוע במחזור צריכה לא בריא. בשלב זה מתחיל להרגיש, מה עוד עוגיה אחת? או כנף? או שבב?
אולם שמירה על כמה הרגלים בריאים במהלך יום העבודה אינה חייבת להיות משימה חששנית נוספת - אתה יכול בקלות לבחור בחירות טובות יותר אשר ישאירו אותך מלא אנרגיה במשך כל היום. דגש על קל.
1. פשט את מושג ארוחת הבוקר שלך
אני לא צריך להגיד לך שארוחת הבוקר היא "הארוחה הכי חשובה ביום." וכן, אני יודע כמה מאתגר יכול למצוא זמן נוסף בבוקר - אפילו לאכול. אבל ההוכחה באמת נמצאת בשיבולת השועל כאן (סליחה, הומור תזונתי).
לדברי שרה רומוצקי, דיאטנית מוסמכת ומנהלת בריאות ובריאות במועצה הבינלאומית למידע על מזון, "ארוחת הבוקר בועטת את חילוף החומרים שלך ומספקת דלקים ורכיבים תזונתיים נחוצים. דילוג על ארוחת הבוקר הוא הדרך המהירה ביותר לאבד מיקוד, אנרגיה וסבלנות באותה פגישה ארוכה של אמצע הבוקר. חפש ארוחות מהירות וקלות שמכילות לפחות 25 גרם חלבון כדי להרגיש שאתה מלא ומרוצה. "
להלן מתכוני AM הטובים ביותר. ולא, אל תתנו למלים המתכונים להפחיד אתכם.
קל: הכן מיכל שיבולת שועל לילה לילה קודם. לוקח שלוש דקות לערבב שיבולת שועל וחלב חלקים שווים, כוס זרעי צ'יה וקומץ של הפירות והאגוזים האהובים עליכם בצנצנת בנייה. מקררים. ואז, למחרת בבוקר, תתקבל בברכה מרקחת טעימה וקרמית.
קל יותר: תן למיקרוגל והטוסטר שלך לעשות את העבודה בשבילך! לא ברצינות, אל תיגע אפילו בתנור. מערבבים ביצה או שתיים בקערה קטנה וקופצים אותה במיקרוגל למשך 60 שניות. אמנם זה "בישול", להרים כוסית של לחם מלא. כשאתה מתלבש, כל מה שאתה צריך לעשות זה להניח את הביצה על גבי הלחם ולהוסיף פרוסת גבינה (ונקיון של רוטב חם, אם אתה מרגיש הרפתקני).
הקלה ביותר: אם הארוחות הללו (עדיין) נראות כמו יותר מדי, פריטי ארוחת בוקר בדרכים כמו יוגורט או ברים לארוחת בוקר הם אפשרויות נהדרות. רק דאגו לבחור את הגרסאות הבריאות.
2. היה עצלן מארוחות הצהריים שלך
בואו נהיה כנים: אתם בטח הולכים לאכול משהו לא בריא אם לא תארזו ארוחת צהריים. מכיוון שעד שאתה מוכן לאכול, תוריד כל מה שמהיר (וזול). אז, עשו לעצמכם טובה ותארזו אותו.
אם יש לכם שאריות ארוחת ערב, זה באמת לא מבוטל! אבל, אם הבישול אינו הדבר שלך, נסה לבוא עם ארוחות צהריים קלות להרכבה שתוכל ממש לתפוס וללכת בהן.
לדוגמה:
קל: תאסוף ירקות קפואים, חלבון רזה, פחמימות מורכבות (אני אוהבת אורז חום קפוא), וירקות, ומשלבים. טיפ בונוס: השאר את ההלבשה בעבודה כך שהיא תמיד תהיה בשבילך.
קל יותר: תפוס פחית טונה, פיצוחים מלאים ופירות.
הקלה ביותר: שמור צנצנת חמאת בוטנים בשולחן העבודה שלך, הג'לי האהוב עליך במקרר של המשרד, וכיכר לחם במקפיא, כך שתוכל להקציף PB&J קלאסי כשמגיע רעב.
3. חטיף בחוכמה (ולעתים קרובות)
שלוש אחר הצהריים צפיות, ואתה רעב. כדי לתדלק את עצמכם בשאר שעות היום, המשיכו לעבר אפשרויות חטיף מאוזנות המהוות תערובת של פחמימות מורכבות, חלבון ושומן.
רומוטסקי אומר שחטיפים מקבלים ראפ גרוע: "אכילה בין ארוחות מבטיחה שלא תיכנס לארוחה הבאה שלך מעורערת ותקבל החלטות גרועות לגבי בחירת אוכל וגודל מנה. כשאתה ממש רעב, לפעמים העיניים שלנו זוכות לראש שלנו מבחינת מה שאנחנו מחליטים לאכול. נשנוש יעזור לוודא שהראש שלך מנצח, לפחות רוב הזמן! "
כמה אפשרויות טובות כוללות:
קל: הכן פירות וירקות חתוכים עם כוס חמאת אגוזים.
קל יותר: שלב יוגורט וגרנולה יוונית.
הקלה ביותר: קנו תמהיל שבילים.
כדאי גם שתקדיש זמן זה לקום מהכיסא שלך. צאו לטיול של 15 דקות, ערכו סט מהיר של מתיחות, או כמה תרגילים ידידותיים למשרד כמו שכיבות סמיכה לשולחן העבודה, מטבלים בכיסאות וסקוואטים. שום דבר מטורף מספיק כדי לעבוד על זיעה או לקמט בגדים יפים, אבל מספיק בכדי לגרום לך להרגיש רענן ומחודש.
4. קבלו החלטות חכמות (חצי) בשעה טובה
שעת השמחה יכולה בקלות להפוך ל"שעת האנגר "אם לא אכלתם זמן מה ואתם מתחילים לשתות על בטן ריקה.
להלן מספר טיפים לוודא שפי שעה טובים נשארים, ובכן, שמחים:
קל: בחרו ביין אדום או במשקאות על בסיס סלצר. ליין אדום יתרונות נוספים של פלבנואידים, נוגדי חמצון המקדמים את בריאות הלב. ומשקאות שמכינים בסלצר בדרך כלל קצת יותר טובים עבורך.
קל יותר: המשיכו לכיוון של אפשרויות כבדות חלבון. ליהנות מפלטת גבינה (סידן!) או לטבול עם מעט סיבובים זה מקום נהדר להתחיל בו.
הקלה ביותר: אל תופיע רעב. (כן, זה המקום בו חטיפי המשרד החדשים והבריאים שלך מועילים.)
אם שילוב של כל השינויים הללו בבת אחת נשמע מרתיע, אל תדאג! נסה אחת או שתיים בהתחלה ואז הוסף עוד אחת כי היא מתאימה ביותר להרגלי אורח החיים שלך. הוספת פריצות אלה ליום העבודה שלכם תהפוך אתכם לא רק לבריאים יותר, אלא גם פרודוקטיביים יותר במהלך היום.
