שמעת על מודעות ראש בכל מקום - ספרים, סרטונים, ועידות, מדבקות פגוש, ועוד ועוד. חברים, קולגות, מכרים מזדמנים וזרים גמורים חולקים אתכם כל כמה התרגול שיפר עמוקות את התפוקה, היצירתיות, הבריאות והקריירה שלהם.
זה נשמע די טוב, אבל גם כאילו זה ייקח התחייבות זמן משמעותית. החדשות הטובות הן שאתה טועה. ערכתי עבורך את הצעדים המדויקים כדי להתחיל לחוות את היתרונות של המיינדפולנס ב -30 הדקות הבאות.
דקות 1 עד 5: וידאו
בהתחלה, תרצו לענות על השאלה: "מה כל העניין הזה של המיינדפולנס והמדיטציה?" קליפ קצר מפרק של 60 דקות בו אנדרסון קופר חווה את התודעה הראשונה שלו:
דקות 5 עד 10: למדו מה זה
עכשיו, קח רגע לחשוב על ההגדרה של ג'ון-קבאט צין של המיינדפולנס מהסרטון. הוא מסביר את הדברים כ: "המודעות שמתעוררת תוך שימת לב למטרה ברגע הנוכחי, ובאופן לא שיפוטי." בואו נשבר את זה למילות המפתח: לשים לב (לשים לב למה שקורה), מודעות (להבין מה קורה), בכוונה (התמקדות במכוון), לא שיפוטי (לא מנסה לקבוע אם מה שקורה טוב או רע), הרגע הנוכחי (כרגע!).
זה באמת מועיל לחשוב על מיינדפולנס כדרך להיות. ישנם יתרונות רבים לאמץ אותו כמצב רוחך בכל עת שתוכל. אלה כוללים הפחתת מתח, מיקוד, צלילות נפש, שלווה, חיוביות וחיבור לחוכמה עמוקה - וזו הסיבה שכולם חושבים על כך.
כעת, מדיטציה היא מילה שלרוב הולכת יד ביד עם התודעה. וזה מכיוון שזו הטכניקה להשגתה, משטר התרגיל שבונה את השרירים הנפשיים הנחוצים. והנה הדבר החשוב ביותר שיש לזכור לגבי מדיטציה: אינך יכול לעשות זאת לא נכון! על מה עוד בחיים אתה יכול להגיד את זה?
עכשיו, מספיק מההגדרות - הגיע הזמן לעשות מדיטציה!
דקות 10 עד 20: נקה את הסיפונים ו"הגיע "ברגע הנוכחי
- הגדר טיימר למשך 20 דקות.
- לך לאנשהו שאתה יכול לשבת בשקט ולא להפריע לך.
- מצא כסא נוח ועם זאת תקיף (תנוחה היא קריטית למדיטציה יעילה). באופן אידיאלי, אתה רוצה לשבת בשליש הקדמי של מושב הכסא שלך, כאשר הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות (רגליים מתחת לברכיים).
- שב זקוף, גב תחתון מקושת, ראש בזווית של 45 מעלות למבט כלפי מטה, עיניים פקוחות בחלקן - אך אל תתאמץ לשמור על רמוד ישר. המטרה שלך היא להיות רגועה ועם זאת עירנית.
- עכשיו אתה מוכן להתחיל לעשות מדיטציה. התחל עם נשימה ארוכה אחת, ועם נשימה זו אמור לעצמך, "אני מגיע לרגע הנוכחי." (אל תהסס, כמובן, לבחור את המילים שלך כדי לבטא את הרעיון הזה.)
- עקוב אחר נשימה זו עם נשימה החוצה. שימו לב איך זה להיות ברגע הנוכחי.
- חזור על תרגיל נשימה עמוקה זה פעמיים נוספות. אל תמהרו, אתם לא ממהרים, וזכרו, אתם עושים את כל זה נכון - אין דרך לא נכונה לעשות מדיטציה!
דקות 20 עד 30: מדיטציה
אפשרו לנשימה בעדינות לחזור לשגרה. לא משנה אם אתה נושם עמוק, או רדוד יותר, או בכל מקום שביניהם - פשוט מצא את הקצב הטבעי שלך.
כאשר אתה שם לב שאתה נושם עכשיו כרגיל, כל מה שזה אומר עבורך, התחל להתמקד ביתר שאת בשאיפות ונשיפות. הפעל את סקרנותך ונסה להבחין בכל ניואנס: האם אתה מתעכב בין נשימה פנימה לנשימה החוצה? מה התחושה באף שלך בזמן שאתה נושם? איך נשמע קצב הנשימה שלך?
המשיכו לשים לב. בשלב מסוים תשימו לב שאתם כבר לא מודעים למה שקורה ברגע זה. המוח שלך נדד לזכרונות מהעבר, מתכנן לעתיד, או אולי חושב על מה שעלול לקרות בתוכנית האהובה עליך.
מילת אזהרה: לך על עצמך קל. זה רק התחלה לנסות להשיג את הדבר המדיטטיבי הזה! עצרו, קחו נשימה, חייכו (חשוב מאוד) וחזרו בעדינות להתמקד בנשימה.
מזל טוב! אתה עושה מדיטציה! אתה עושה את זה!
עכשיו בבקשה, בבקשה, אל תתחמקו יותר מדי עם כל זה. אתה בוחן, אז תירגע, תתנסו, תישארו סקרנים, תשמרו על הדברים. מעל לכל, אל תיתן לעצמך להיסחף לביקורת עצמית. ברגע זה אתה בדיוק במקום הנכון, עושה בדיוק את הדבר הנכון.
אם אתה מתחייב לעשות מדיטציה של 10 דקות של מודעות ראש במשך 10 הימים הבאים, הניסיון שלי אומר לי שתתחיל לשים לב לשינויים חיוביים במצב הרוח שלך, ברמת הלחץ שלך וברווחתך הכללית. אם תחליט להמשיך, ואני באמת מקווה שכן, תביני שאתה יכול להשיג מודעות בכל עת - פשוט קח רגע, בכוונה, כדי לשים לב למה שקורה ברגע זה .
